हर्निया के साथ व्यायाम करना अक्सर ठीक होता है और यहां तक कि इसकी सिफारिश भी की जाती है, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं। पेओरिया, आईएल में हार्टलैंड कम्युनिटी क्लिनिक के एक चिकित्सक डॉ थेम्बी कोनर-गार्सिया सुझाव देते हैं, 'हर्निया के साथ व्यायाम करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। हर्निया के प्रकार, आकार और स्थान के आधार पर प्रतिबंध अलग-अलग होंगे।'
एक हर्निया के साथ व्यायाम करना
बहुत से लोग अपने हर्निया के साथ तब तक रहना पसंद करते हैं जब तक कि इससे कोई गंभीर जटिलता न हो। नॉनसर्जिकल उपचार और जीवनशैली में बदलाव हर्निया की परेशानी को बहुत कम करने के लिए दिखाया गया है, हालांकि वे केवल अस्थायी समाधान हैं। व्यायाम मददगार हो सकता है, कई बार लक्षणों को कम करना। यह आपको कैलोरी जलाने में मदद करेगा और पेट की चर्बी को कम कर सकता है, जो अधिकांश हर्निया के लिए फायदेमंद होता है।
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व्यायाम संशोधन
डॉ. कोनर-गार्सिया बताते हैं, 'अधिकांश भाग के लिए, आप हर्निया के साथ सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं लेकिन आमतौर पर कुछ व्यायाम संशोधनों की आवश्यकता होती है।' प्रभाव, तीव्रता और या अवधि को कम करके अपने मौजूदा कसरत को संशोधित करें। मध्यम व्यायाम में संलग्न हों और ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके पेट पर अनुचित तनाव न डालें। एरोबिक व्यायाम आपको कैलोरी जलाने और अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करेगा।
- स्थिर बाइक एक अच्छा विकल्प है। लेटा हुआ बाइक के लिए ऑप्ट। बैठने का कोण आपके पेट में खिंचाव को रोकेगा और आपकी कोर की मांसपेशियों को सहारा मिलेगा। यदि आप स्पिन बाइक या बाहरी बाइक का उपयोग करना चुनते हैं, तो इसे आसान बनाएं और सवारी करते समय बैठने की स्थिति में रहें।
- तैराकी और पानी के व्यायाम भी आपके हृदय व्यायाम को सुरक्षित रखने के सुरक्षित तरीके हैं। ये बिना किसी प्रभाव वाले वर्कआउट हैं, इसलिए अपने आप को तनाव देने की संभावना विशेष रूप से कम है। आप सावधान रहना चाहते हैं कि इसे ज़्यादा न करें और मुड़ने वाली गतियों से बचें जो आपके पेट पर दबाव डालती हैं।
- एक पैदल कार्यक्रम एक और उत्कृष्ट विकल्प है। यह प्रकृति में कम प्रभाव है, फिर से आपके एब्स पर खिंचाव की संभावना को कम करने में मदद करता है। पैदल चलने से कोर स्ट्रेंथ भी बनती है, जो हर्निया की रोकथाम में काफी मददगार है।
2012 में प्रकाशित एक प्रायोगिक अध्ययन यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने पाया कि कुछ योग आसन वंक्षण हर्निया को उलटने में मददगार थे। कोमल योग के लिए जाओ। स्टैंडिंग पोज़ जैसेपेड़ मुद्राअच्छे विकल्प हैं। अपने योगाभ्यास के साथ-साथ पेट की गहरी सांस लेने का अभ्यास भी सहायक हो सकता है।
बचने के लिए व्यायाम
डॉ. कोनर-गार्सिया बताते हैं, 'आम तौर पर, आपको ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में वजन उठाने की आवश्यकता होती है, अत्यधिक तनाव या ऐसा कुछ भी जो आपके इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ा सकता है।'
बचने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:
- भारी भारोत्तोलन जो आपको तनाव या घुरघुराने का कारण बनता है
- कोई भी धक्का देने वाली गतिविधियाँ जो आपको तनाव या घुरघुराने का कारण बनती हैं
- कोई भी खींचने वाली गतिविधियाँ जो आपको तनाव या घुरघुराने का कारण बनती हैं
- लात मारना या मुक्का मारने जैसी बैलिस्टिक गतिविधियाँ
जो लोग सॉकर, आइस हॉकी, रग्बी, फुटबॉल, कुश्ती, फील्ड हॉकी, टेनिस या रन ट्रैक जैसे खेल खेलते हैं, उन्हें अक्सर स्पोर्ट्स हर्निया होता है। इन खेलों में बैलिस्टिक या उच्च प्रभाव वाली गति और गति शामिल होती है जिसके लिए दिशा में त्वरित परिवर्तन की आवश्यकता होती है। ये ऐसी गतिविधियाँ हैं जिनसे आपको हर्निया होने पर बचना चाहिए।
सर्जरी के बाद व्यायाम
यदि आप अपने हर्निया की सर्जरी कराने का विकल्प चुनते हैं, तो व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (एसीई) अनुशंसा करता है कि आप लगभग तीन सप्ताह के पुनर्प्राप्ति समय की अनुमति दें और इस दौरान केवल हल्की गतिविधि में संलग्न हों। ज़ोरदार व्यायाम शुरू करने या फिर से शुरू करने के लिए छह सप्ताह के निशान तक पहुंचने तक प्रतीक्षा करें।
आप निश्चित रूप से अपने वर्कआउट के दौरान कोर स्ट्रेंथिंग को प्राथमिकता बनाना चाहते हैं। बस इसे धीरे-धीरे करना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाएं। अपने चीरे में असुविधा या परिवर्तन के संकेतों के लिए हमेशा अपने शरीर की निगरानी करें। इसके अलावा, यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें और ध्यान दें कि किस व्यायाम से आपको दर्द हुआ ताकि आप इससे बच सकें और एक विकल्प की तलाश कर सकें।
ध्यान रखें कि सर्जरी के बाद आपके पेट की मांसपेशियों में दर्द होगा लेकिन यह समय के साथ कम हो जाएगा।
कोर सुदृढ़ीकरण
ACE आपके कोर को मजबूत करने के लिए इन संशोधित अभ्यासों की सिफारिश करता है:
- आंशिक कमी: पारंपरिक क्रंचेस के विपरीत, आंशिक क्रंच इस बात पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं कि आप अपने धड़ को कितना ऊंचा फ्लेक्स करते हैं; इसके बजाय, इस बारे में सोचें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों को कितना कसते हैं। अपनी मांसपेशियों को कसते हुए आपको अपने धड़ को केवल कुछ इंच ही मोड़ना चाहिए। 15 दोहराव के एक सेट के साथ शुरू करें (नीचे उतरने से पहले आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए पकड़े हुए) और धीरे-धीरे 15 के तीन सेट तक अपना काम करें।
- प्रोन प्लैंक: पुश-अप स्थिति के शीर्ष को अपनाएं और पेट की मांसपेशियों के साथ ऊपर और अंदर की ओर 30 सेकंड तक तख़्त को पकड़ते हुए खींचें। सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए, 30-सेकंड होल्ड के तीन सेट तक काम करें।
- वापस दुबला: अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और दोनों पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आप अपने पेट को उस झुकी हुई स्थिति में रखने के लिए सिकुड़ते हुए महसूस न करें (ज्यादातर लोगों के लिए यह लगभग 30 डिग्री झुकाव होगा)। 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए, 30-सेकंड होल्ड के तीन सेट तक काम करें।
सुरक्षित रूप से व्यायाम करें
सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम के लिए अपने डॉक्टर के दिशानिर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या सर्वोत्तम व्यायाम कार्यक्रम के बारे में अनिश्चित हैं, तो मार्गदर्शन के लिए किसी भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।
सावधान रहें, लेकिन शारीरिक गतिविधि से दूर न हों। यदि सही तरीके से किया जाए, तो व्यायाम आपको अपने हर्निया से निपटने में मदद करेगा और यदि आवश्यक हो तो आपको सर्जरी के लिए तैयार करेगा। यह निश्चित रूप से सर्जरी के बाद आपकी रोकथाम योजना का हिस्सा होना चाहिए।
