सभी फिटनेस स्तरों के लिए अवायवीय व्यायाम उदाहरण

अवायवीय व्यायाम तीन मानव ऊर्जा प्रणालियों में से दो का उपयोग करता है: एटीपी-सीपी प्रणाली और ग्लाइकोलाइसिस। सीधे शब्दों में कहें, अवायवीय व्यायाम में कम समय में उच्च तीव्रता वाली गतिविधि होती है जिसमें अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है। यह एरोबिक गतिविधि के विपरीत है, जिसके लिए अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

कुछ समय

अवायवीय व्यायामआम तौर पर एक से तीन मिनट तक रहता है, इनमें से सबसे तीव्र गतिविधियां केवल कुछ सेकंड के करीब चलती हैं। शरीर केवल कुछ सेकंड से अधिक अवायवीय गतिविधि को बनाए रखने के लिए पर्याप्त एटीपी-सीपी (एडेनोसिन ट्राई-फॉस्फेट - क्रिएटिन फॉस्फेट) को स्टोर नहीं कर सकता है। जब ग्लाइकोलाइसिस के दौरान अवायवीय अवस्था में ग्लूकोज को जलाया जाता है, तो लैक्टिक एसिड 'जला' का कारण बनता है जो कई व्यायाम करने वालों को कुछ मिनटों की गतिविधि के बाद रुकने और ठीक होने के लिए मजबूर करता है।

सेकंड के लिए उच्च तीव्रता

अधिकतम तीव्रता पर ऊर्जावान गति के पूर्ण-विस्फोट अवायवीय होते हैं जब उनके पास इतना प्रयास होता है, उन्हें कुछ सेकंड से अधिक सही ढंग से बनाए नहीं रखा जा सकता है।

भारोत्तोलन

के क्रम मेंभारोत्तोलनअवायवीय होने के लिए, भारोत्तोलन पर्याप्त भारी होना चाहिए जहां एक प्रतिनिधि अधिकतम हो जो सही रूप बनाए रखते हुए किया जा सकता है। कम वजन के कई प्रतिनिधि प्रदर्शन करना इस श्रेणी में नहीं आता है। अनिवार्य रूप से, यदि भारोत्तोलन आसानी से किया जाता है, तो इसकी अधिक संभावना हैएरोबिकअवायवीय की तुलना में।

लघु-दौड़

केवल कुछ सेकंड के लिए अधिकतम प्रयास में दौड़ना एक अवायवीय गतिविधि है, लेकिन केवल तभी जब यह वास्तव में जितनी जल्दी हो सके और सबसे अधिक प्रयास के साथ धावक जुटा सके। स्प्रिंट इतना कर लगाने वाला होना चाहिए कि धावक आगे नहीं जा सके।

मिनटों के लिए उच्च तीव्रता

गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा प्रणाली के आधार पर वसूली या आराम के क्षणों के साथ अधिकतम तीव्रता पर ऊर्जावान आंदोलन का विस्फोट अभी भी अवायवीय हो सकता है। इस प्रकार का व्यायाम अक्सर लोगों को गतिविधि के कुछ दिनों बाद उनकी मांसपेशियों में दर्द का अनुभव कराता है (जिन्हें इस प्रकार कहा जाता है)देरी से शुरू होने वाला दर्द) ग्लाइकोलाइसिस के दौरान जारी लैक्टिक एसिड के परिणामस्वरूप।

फुटबॉल

फ़ुटबॉल अवायवीय गतिविधि का एक अच्छा उदाहरण है कि जोड़े कम प्रयास के साथ अधिकतम प्रयास में फट जाते हैं और फिर से अधिकतम प्रयास में वापस आ जाते हैं। एक खिलाड़ी के रूप में, आप गेंद से दूर होने पर ज्यादा गतिविधि में भाग नहीं ले रहे हैं, लेकिन जब आप सक्रिय रूप से लगे होते हैं तो गतिविधि बहुत तीव्र हो जाती है। अधिकतम प्रयास के छोटे फटने तब होते हैं जब ग्लाइकोलाइसिस होता है, ग्लूकोज जलता है।

कसरत

जिमनास्ट अक्सर अपने दिनचर्या के अधिकतम प्रयास भागों के दौरान ग्लूकोज खर्च करते हैं। यह कई अलग-अलग जिम्नास्टिक गतिविधियों के तहत सच है, विशेष रूप से एकल के साथ, तिजोरी जैसी गतिविधि के अचानक फटने वाले। जब जिम्नास्ट यथासंभव अधिक से अधिक प्रयास कर रहे होते हैं, तो वे अवायवीय अवस्था में होते हैं।

तैराकी

तैराकी, तीव्रता के आधार पर, अवायवीय भी हो सकता है। एक दो मिनट से अधिक समय तक चलने वाले पूर्ण प्रयास के साथ एक उच्च तीव्रता वाला तैरना अवायवीय हो सकता है। तैरना व्यायाम करने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है, जिन्हें बिना प्रभाव वाली अवायवीय गतिविधि की आवश्यकता होती है।

टेनिस

टेनिस में स्टॉप-एंड-गो उच्च परिश्रम अंतराल एक अवायवीय अवस्था का संकेत देता है। ध्यान रखें कि टेनिस का पूरा खेल संभवतः अवायवीय नहीं है, बल्कि अधिकतम प्रयास के केवल संक्षिप्त अंश हैं।

तबता

तबता , उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का एक रूप, अंतराल कार्य का एक बड़ा उदाहरण है जो एरोबिक और एनारोबिक को जोड़ता है। पूर्ण अधिकतम प्रयास गतिविधि में 20 सेकंड का प्रारूप, जिसके बाद 10 सेकंड की वसूली होती है, आठ बार दोहराया जाता है, जिससे ग्लाइकोलाइसिस और ग्लूकोज का जलना हो सकता है। Tabata अधिक उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए उपयुक्त है।

तीव्रता बनाम विशिष्ट गतिविधियां

अवायवीय व्यायाम एक विशिष्ट गतिविधि के बारे में नहीं है, बल्कि प्रयास किया जाता है और, विशेष रूप से, गतिविधि करने के लिए शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा प्रणाली। अवायवीय व्यायाम करने की चाह रखने वालों को उन गतिविधियों पर विचार करना चाहिए जहाँ अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति केवल यहां सूचीबद्ध गतिविधि नहीं कर सकता है और यह मान सकता है कि यदि वे कड़ी मेहनत नहीं कर रहे हैं और वे जो भी प्रयास कर सकते हैं, वे एक अवायवीय स्थिति प्राप्त करेंगे।