शामिलदवा गेंदआपके फिटनेस रूटीन में ab व्यायाम पारंपरिक क्रंचेस के बिना आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, और मेडिसिन बॉल का उपयोग करने से आपके वर्कआउट में विविधता आती है। एक मेडिसिन बॉल कसरत को और अधिक चंचल महसूस कराती है, भले ही आप आमतौर पर एब व्यायाम का आनंद न लें।
एब्स के लिए मेडिसिन बॉल एक्सरसाइज
किसी भी समय आपको अपने शरीर को संतुलित करने या स्थिर करने की आवश्यकता होती है, आपकी मुख्य मांसपेशियां काम पर होती हैं - यही वह है जो मेडिसिन बॉल को एब वर्क के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।
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सभी अभ्यासों के लिए प्रतिनिधि और सेट
प्रत्येक सेट में आठ से बारह के प्रतिनिधि करें, तीन सेट करें यदि आपका शरीर आपको अपने फॉर्म से समझौता किए बिना सभी तीन सेटों को पूरा करने की अनुमति देता है। अपने शरीर को सुनें, विशेष रूप से जब अभी शुरू हो रहा है, और यदि चाल बहुत कठिन साबित होती है या यदि आपको दर्द होता है, तो दवा की गेंद का वजन कम करें या आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि/सेट की संख्या कम करें - आप हमेशा 12 जब आपका शरीर तैयार हो जाता है, तो दोहराव / 3 सेट अंततः। एब वर्कआउट के लिए सप्ताह में दो या तीन बार एक अच्छा लक्ष्य है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को एक कसरत से दूसरे कसरत में कुछ सुधार की आवश्यकता होती है।
क्रंच और रीच
उन्नत व्यायामकर्ता इस चाल को एक भारी दवा गेंद के साथ कर सकते हैं और एक पूर्ण सिट-अप कर सकते हैं; शुरुआती लोगों को आंदोलन के आदी होने के लिए एक छोटी दवा गेंद के साथ क्रंच का लक्ष्य रखना चाहिए।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर रखते हुए (अपनी पीठ के बल) लेटें। दवा की गेंद को अपने हाथों में पकड़ें।
- एक जोरदार साँस छोड़ने के बाद,एक क्रंच करेंयाकम होना.
- आंदोलन के शीर्ष पर, जबकि आपकी पीठ जमीन से दूर है, दवा की गेंद को ऊपर तक पहुंचाएं जैसे कि आप गेंद के साथ छत को छूने की कोशिश कर रहे हैं। यदि यह बहुत कठिन साबित होता है, तो गेंद को अपने हाथों में अपनी छाती के पास रखें।
- अपनी मूल स्थिति में लौटें, गेंद को नीचे करें और धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर गिराएं। यह एक नियंत्रित, प्रतिरोधी आंदोलन होना चाहिए न कि जमीन पर गिराना।
मेडिसिन बॉल क्रंच रीच पास
जब तक आप इस अभ्यास में आंदोलन के साथ सहज नहीं हो जाते, तब तक आप सामान्य रूप से उपयोग की जाने वाली हल्की दवा गेंद के साथ अभ्यास करना चाहेंगे:
- फर्श पर चटाई बिछाकर लेट जाएं।
- बाहों और पैरों को सीधा फैलाकर, मेडिसिन बॉल को अपने हाथों में पकड़ें।
- अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, साथ ही अपने पैरों को सीधे हवा में उठाएं, अपने शरीर के साथ 'वी' शेप बनाएं।
- मेडिसिन बॉल को अपने पैरों के बीच रखें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें, लेकिन अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें।
- चरण तीन को दोहराएं, लेकिन इस बार, दवा की गेंद को वापस अपने हाथों में रखें।
- अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।
रूसी मोड़
यह क्लासिक व्यायाम शुरू में बिना किसी भार के किया जा सकता है, नए व्यायाम करने वालों के लिए जो इस मोड़ के अनुप्रस्थ गति के अभ्यस्त होने की कोशिश कर रहे हैं।
- फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों।
- मेडिसिन बॉल को अपने सामने पकड़ें और अपनी पीठ को लगभग 45 डिग्री पर झुकाएं। उन्नत व्यायामकर्ता अधिक चुनौती के लिए अपने पैरों को फर्श से उठा सकते हैं।
- अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, हल्के से गेंद को फर्श से स्पर्श करें। अपनी टकटकी को गेंद का अनुसरण करने दें।
- इसके बाद, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, फिर से गेंद से फर्श को हल्के से स्पर्श करें।
- प्रत्येक पक्ष के लिए एक मोड़ एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है। इस अभ्यास के दौरान अपने निचले शरीर को स्थिर रखना महत्वपूर्ण है।
उलट चरमराहट
यह चाल एक क्लासिक के समान हैउल्टा क्रन्च, लेकिन मेडिसिन बॉल का वजन कठिनाई को और बढ़ा देता है। अपने सीधे पैरों को कम करना और ऊपर उठाना आपके निचले पेट को सक्रिय करने में मदद करता है।
दीवार पर चित्रों को कैसे समूहित करें
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए मेडिसिन बॉल को अपने ऊपर रखें।
- अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, छत की ओर।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। यह एक छोटी, नियंत्रित गति होनी चाहिए।
- एक की गिनती के लिए रुकें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।
बॉल टॉस
इस अभ्यास के लिए आपको एक साथी की आवश्यकता है - यह एक मजेदार कदम हो सकता है जो आपको एक बच्चे के रूप में गेंद को उछालने की याद दिलाता है।
- फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े हुए और पैर सपाट।
- जब तक आपकी पीठ फर्श और सीधी स्थिति के बीच लगभग आधी न हो जाए, तब तक पीछे की ओर झुकें। आपका साथी या तो आपके सामने उसी स्थिति में है, या आपके सामने खड़ा है।
- क्या आपके साथी ने आपको दवा की गेंद फेंकी है। जैसे ही आप गेंद को पकड़ते हैं, अपनी पीठ को जमीन पर टिकाएं और गेंद को अपनी छाती के सामने रखें।
- अपने साथी को गेंद वापस फेंकते हुए वापस बैठें। तब आपका साथी अपनी पीठ को जमीन पर टिका देगा और उठकर बैठ जाएगा और गेंद को वापस आपके पास फेंक देगा (या, यदि खड़ा हो, तो गेंद को आपके पास वापस फेंक दें)।
वेट ट्रांसफर प्लैंक
इस चाल को ठीक से करने के लिए आवश्यक स्थिरता और ताकत वास्तव में आपके पेट की मांसपेशियों को चुनौती देती है।
- अपने हाथों के बीच में मेडिसिन बॉल को जमीन पर रखते हुए, अपने हाथों (कोहनी नहीं) और पैर की उंगलियों पर एक तख़्त स्थिति मान लें। यदि यह स्थिति बहुत कठिन साबित होती है, तो अपने घुटनों के बल झुकें।
- अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके, दवा की गेंद को अपने बाएं हाथ की ओर धकेलें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने कूल्हों को हिलने न देने पर ध्यान दें।
- दवा की गेंद को अपने दाहिने हाथ पर धकेलने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें। पूरे समय उचित प्लैंक फॉर्म को बनाए रखते हुए दोहराएं।
बॉल प्लैंक
यह चुनौतीपूर्ण तख़्त भिन्नता आपके एब की मांसपेशियों को उच्च गियर में लाती है।
- मेडिसिन बॉल को अपने सामने रखें और बॉल पर अपने हाथों (या कोहनियों) से प्लांक पोजीशन लें।
- गेंद को हिलने न देते हुए अपने शरीर में उचित संरेखण बनाए रखने पर ध्यान दें।
- ठीक होने और लौटने से पहले 20-30 सेकंड के लिए तख़्त को पकड़ें (20-30 सेकंड का अंतराल आपका सेट है)।
वन लेग्ड स्टेबिलिटी होल्ड
योग उत्साही पहले से ही जानते हैं:खड़े हैं एक पैर परआपके एब की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है क्योंकि आपका शरीर संतुलन बनाने और आपको सीधा रखने की कोशिश करता है। स्टेबिलिटी बॉल जोड़ने से मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रयास बढ़ जाते हैं।
- दवा की गेंद को हाथ में लेकर, एक पैर पर खड़े हो जाएं, उस पैर के पंजों को जितना हो सके उतना चौड़ा फैलाएं ताकि अधिक सहारा मिल सके।
- आपके दूसरे पैर को आपके दूसरे पैर की भीतरी जांघ पर रखा जा सकता है, जैसे inपेड़ मुद्रा, या दूसरे पैर के चारों ओर लपेटा हुआ है, या बस फर्श से बाहर और दूर बढ़ाया गया है।
- एक पैर पर खड़े होकर, आप या तो दवा की गेंद को अपनी छाती के पास (सबसे आसान) पकड़ सकते हैं, गेंद को ऊपर की ओर बढ़ा सकते हैं (कठिन), या गेंद को अपने सामने (सबसे कठिन) बढ़ा सकते हैं।
- 20-30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
प्रभावी और विविध
मजबूत एब्स एक मजबूत कोर बनाते हैं, और एक मजबूत कोर आपके शरीर को चोट से बचाता है और आपको पूरी तरह से चलने में सक्षम बनाता है। आप कई तरह के प्रभावी मेडिसिन बॉल एब्स एक्सरसाइज कर सकते हैं, जो वर्कआउट करने से ज्यादा खेलने जैसा लग सकता है। कसरत करते समय अच्छा समय बिताना आकार में आने का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि आप ऊब नहीं पाएंगे।
