जेन फ़ूडी, पंजीकृत योग शिक्षक
इस किशोर व्यायाम कार्यक्रम साक्षात्कार में, आप सीखेंगे कि व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए, व्यायाम करने के लाभ, और एक ऐसा कार्यक्रम कैसे बनाया जाए जो आपको बनाए रखेसक्रिय और फिट.
किशोर व्यायाम कार्यक्रम साक्षात्कार: जेन फूडी के बारे में
जेन फ़ूडी योग एलायंस द्वारा राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त एक पंजीकृत योग शिक्षक हैं। वह लोगों को प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनना सिखाती है और निजी ग्राहकों को प्रशिक्षित करती है। वर्तमान में, वह डॉक्टर ऑफ फिजिकल थेरेपी बनने की राह पर ग्रेजुएट स्कूल के दूसरे वर्ष में है। वह इंटरनेशनल एसोसिएशन ऑफ योग थेरेपिस्ट, योग एलायंस, अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन और अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ क्लिनिकल एनाटोमिस्ट्स की सदस्य हैं।
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किशोर व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले
किशोर व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक किशोर को क्या पता होना चाहिए?
- सपोर्टिव स्नीकर्स पहनें
हर कोई जो व्यायाम करता है उसे हमेशा सहायक स्नीकर्स पहनना चाहिए जो पैर पर सुखद महसूस करते हैं और टखने के आसपास सहायक होते हैं। आप अपने जोड़ों को स्वस्थ और अच्छी तरह से रखने के लिए सहायक स्नीकर्स रखना चाहते हैं। याद रखें कि अब आपके पास जो जोड़ हैं, वे वे जोड़ होंगे जो आपके जीवन भर रहेंगे। आपको हर ३०० से ४०० मील के बारे में नए स्नीकर्स मिलने चाहिए जो आप चलते हैं या उन पर चलते हैं।
- वही करें जो आपको अच्छा लगता है
आनंद लेने के लिए हर कोई व्यायाम ढूंढ सकता है। यदि आप वास्तव में इसे पसंद करते हैं तो आपके व्यायाम के साथ लगातार और नियमित होने की अधिक संभावना है। अगर आपको डांस करना पसंद है तो डांस करें, अगर आपको बास्केटबॉल खेलना पसंद है तो बास्केटबॉल खेलें। यदि आपको अभी तक कोई ऐसा व्यायाम नहीं मिला है जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं, तो कसरत के सभी विभिन्न रूपों के साथ प्रयोग करना जारी रखें, जब तक कि आपको कोई न मिल जाए।
- दर्द महसूस होने पर रुकें
'कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं' कहावत पर विश्वास न करें। दर्द आपके शरीर से एक संकेत है कि कुछ गलत है। समय-समय पर मांसपेशियों में थोड़ा दर्द ठीक होता है लेकिन आपको कभी भी अपने किसी भी जोड़ या हड्डी में दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। आप अपने शरीर की भलाई और स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हैं। आप किसी और से बेहतर जानते हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। कभी भी किसी को, यहां तक कि आपके टीम के कोच या आपके माता-पिता को आपको चोट लगने या दर्द होने पर व्यायाम करने के लिए मजबूर करने की अनुमति न दें।
- अपने लक्षित हृदय गति की गणना करें
हर कोई जो व्यायाम करने जा रहा है, उसे पता होना चाहिए कि उसकी लक्षित हृदय गति की गणना कैसे करें और अपनी नाड़ी स्वयं लें। अपने लक्षित हृदय गति की गणना करना बहुत आसान है और गणित बहुत आसान है।
- 220 लें और अपनी उम्र घटाएं।
- अपना उत्तर उस समय से लें जब आपने अपनी आयु को 220 से घटाया था और उस संख्या को 75 प्रतिशत से गुणा किया था।
- उपरोक्त चरण से आपको जो संख्या मिलती है, वह 15 वर्षीय लक्षित हृदय गति का एक अनुमानित अनुमान है।
औसत किशोर की लक्षित हृदय गति लगभग 154 बीट प्रति मिनट है।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो अब आप अपने कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करने और सुरक्षित रहने के लिए अपनी हृदय गति की निगरानी कर सकते हैं।
फिट रहने के फायदे
व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करने के क्या लाभ हैं?
कई फायदे हैं। कुछ हैं:
- स्वस्थ त्वचा - जब आप पसीना बहाते हैं तो आपका शरीर डिटॉक्सीफाई कर सकता है और आपके छिद्रों को बंद करने वाले विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पा सकता है। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने के बाद अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो लें।
- ख़ुशी - जब आप व्यायाम करते हैं तो आप अपने लिए कुछ सकारात्मक कर रहे होते हैं और यह एक सम्मानजनक कार्य है जो आपको अपनी त्वचा में अधिक सहज महसूस कराएगा। जब आप वर्कआउट करते हैं तो एंडोर्फिन रिलीज होता है। एंडोर्फिन आपके शरीर के प्राकृतिक फील गुड केमिकल हैं।
- बेहतर मेमोरी और फोकस - जब आप व्यायाम करते हैं तो आप अपने परिसंचरण और रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं और आपके मस्तिष्क को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए ताजा रक्त और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
- मजबूत शरीर - यदि आप अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं तो आपके शरीर का मजबूत और फिटर बनना स्वाभाविक है।
- कम तनाव - जब आपके पास परीक्षण, रिश्ते की समस्याएं, चिंताएं और चिंताएं होती हैं तो तनाव को दूर करने और तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम करने से बेहतर कोई तरीका नहीं है!
- मजबूत हड्डियां - जब आप एक्सरसाइज करते हैं तो आपका वजन कम होता है और इससे हड्डियां मजबूत होती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस बुजुर्गों में अपने बदसूरत सिर को पालता है, लेकिन अपनी हड्डियों को मजबूत रखना या उन्हें कमजोर और भंगुर होने देना बहुत कम उम्र में शुरू होता है। अब आप जो करते हैं वह आपका सबसे बड़ा आशीर्वाद या आपका सबसे बड़ा पछतावा होगा। याद रखें, अब आप जिस शरीर में हैं, वह वही शरीर है जो आपके पास जीवन भर रहेगा।
शुरू करना
एक किशोर को किस प्रकार के व्यायाम शामिल करने चाहिए?
एक अच्छी तरह गोल व्यायाम कार्यक्रम के लिए, आपके पास खींचने, मजबूत बनाने और कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के घटक होने चाहिए। योग एक शानदार व्यायाम है जिसमें कार्डियोवस्कुलर, स्ट्रेचिंग, मजबूती और विश्राम शामिल है। योग के लिए भी अधिक स्थान या किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आपके पास थोड़ा सा फर्श है, तो आप अपने शयनकक्ष में भी योग का अभ्यास कर सकते हैं।
एक किशोर वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाता है?
- कागज के एक टुकड़े के साथ बैठें और अपने फिटनेस लक्ष्यों को लिखें।
- उन अभ्यासों को लिखें जिन्हें आप पहले से जानते हैं कि आपको पसंद और नापसंद हैं।
- पहले से तय कर लें कि आप किस दिन और किस समय व्यायाम करने जा रहे हैं।
- एक प्रोग्राम बनाएं जिसमें ऐसे व्यायाम शामिल हों जो आपके जोड़ों को गर्म करते हैं, आपकी मांसपेशियों को फैलाते हैं, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और आपको विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालते हैं।
- अलग-अलग अभ्यास करें और अपने कार्यक्रम के साथ प्रयोग करें जब तक कि आपको वह न मिल जाए जिसे करने में आपको मज़ा आता है और साथ ही साथ अपनी फिटनेस लक्ष्य आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।
हमेशा अपने द्वारा प्रतिदिन किए जाने वाले व्यायाम को लिखें और रिकॉर्ड करें ताकि समय के साथ आप अपने दोहराव, अपनी गति या तीव्रता को बढ़ा सकें और अपनी प्रगति देख सकें।
किशोरों के लिए फिटनेस कार्यक्रम का एक उदाहरण क्या है?
सोमवार 3:30 - 4:30 से: कार्डियो - ट्रैक या ट्रेडमिल पर दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक running
मंगलवार ३:३० - ५:०० शक्ति प्रशिक्षण - निम्नलिखित में से प्रत्येक के ५ से २० दोहराव के ३ सेट करें:
- पुश अप
- बारी-बारी से पैर उठाना
- योगा ट्री पोज़, योग क्रिसेंट पोज़, योगा बोट पोज़ जैसे बैलेंस एक्सरसाइज
- प्रतिरोध बैंड व्यायाम
बुधवार 3:30 - 4:30 फन कार्डियो डे - कुछ दोस्तों या परिवार के साथ खेलें या कुछ करें। आप यहां डांसिंग, सॉफ्टबॉल, स्विमिंग, सॉकर, हाइकिंग या जो कुछ भी पसंद करते हैं, डाल सकते हैं।
शुक्रवार ३:३० - ४:३० कार्डियो - ट्रैक या ट्रेडमिल पर दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक
शनिवार ३:३० - ४:३० - शक्ति प्रशिक्षण - आपके द्वारा मंगलवार को किए गए अभ्यासों के ५ से २० दोहराव के ३ सेट करें।
रविवार फन कार्डियो डे - दोस्तों या परिवार के साथ खेलें या कुछ मजेदार करें।
यदि एक किशोर अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे अपने वर्कआउट रूटीन में क्या शामिल करना चाहिए?
यदि आप हल्का होना चाहते हैं, तो पहले हारे शब्द को खो दें! यदि आप कुछ खो देते हैं, तो क्या आप आमतौर पर इसे फिर से पाने की उम्मीद नहीं करते हैं? सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण रखना आपकी सफलता की कुंजी है। खुद को रोजाना याद दिलाएं कि आप मजबूत और फिटर बनने की प्रक्रिया में हैं। आप उसे दिन भर प्रेरित करने के लिए कहीं लिख भी सकते हैं। याद रखें कि आप किस ओर बढ़ रहे हैं, जिसका मतलब है कि खुद को मोटा कहना ही आपको मोटा बना देगा! अपने आप को बताएं कि आप मजबूत और फिटर बनने की प्रक्रिया में हैं।
पोषण विशेषज्ञ हमें बताते हैं कि एक पाउंड वसा लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। यदि आप अपने आप को भूखा रखते हैं, तो आपके शरीर का चयापचय धीमा हो जाएगा, आपका शरीर अंततः आपके वजन से चिपक जाएगा, और भुखमरी विधि के साथ आपके लंबे समय तक चलने वाले या सकारात्मक परिणाम होने की संभावना नहीं है।
मान लीजिए कि आप 10 पाउंड जारी करना चाहते हैं। अगर आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खाते हैं तो इसका मतलब है कि आप एक हफ्ते में लगभग 14,000 कैलोरी खा रहे हैं। यदि आप एक दिन में सिर्फ 200 कैलोरी का व्यायाम करते हैं और अपने आहार से 150 कैलोरी कम करते हैं (150 कैलोरी कम करना सोडा के बजाय पीने के पानी जितना आसान हो सकता है) तो आप एक महीने में लगभग तीन पाउंड खो देंगे और 10 पाउंड हल्का हो जाएगा। चार महीने।
यदि आप नाटकीय परिणामों की तलाश कर रहे हैं, तो आप यह जानने के लिए गणित का उपयोग कर सकते हैं कि आपको अपने आहार और व्यायाम के साथ क्या करना है, यह जानकर कि एक पाउंड वसा लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर है। यह याद रखना वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण है कि आप बहुत जल्दी वजन कम नहीं करना चाहते क्योंकि आप शायद खिंचाव के निशान या ढीली ढीली त्वचा के प्रशंसक नहीं हैं। सप्ताह में एक से दो पाउंड से अधिक वजन कम करना ज्यादातर लोगों के लिए आदर्श नहीं है।
यदि एक किशोर मांसपेशियों का निर्माण और ताकत बढ़ाना चाहता है, तो उसके व्यायाम कार्यक्रम में क्या शामिल किया जाना चाहिए?
आइसोमेट्रिक व्यायाम उन किशोरों के लिए सर्वोत्तम हैं जो अपनी ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं लेकिन अपने विकास को रोकना नहीं चाहते हैं। वजन प्रशिक्षण कभी-कभी आपके विकास को रोक सकता है, इसलिए आपको वज़न का उपयोग करने में सावधानी बरतनी चाहिए जब तक कि आप सुनिश्चित न हों कि आप बढ़ रहे हैं। मांसपेशियों और ताकत के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है:
- अपने शरीर के वजन जैसे पुशअप्स, पुल-अप्स, लेग लिफ्ट्स, लंग्स आदि का उपयोग करके रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करें।
- एक प्रतिरोध बैंड प्राप्त करें और प्रतिरोध बैंड अभ्यास करें
- स्पीड वॉक अप हिल या ट्रेडमिल पर झुकाव पर
आपके व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करने के लिए इंटरनेट संसाधन
किशोर अपने कसरत कार्यक्रम में शामिल किए जाने वाले अभ्यासों के बारे में और अधिक जानकारी कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
जेन फ़ूडी और योग के बारे में अधिक जानने के लिए, उस पर जाएँ यूट्यूब .
