लोअर एब वर्कआउट

निचले पेट का क्षेत्र कई लोगों के लिए एक परेशानी वाली जगह है - खासकर उन महिलाओं के लिए जो गर्भावस्था से गुजर चुकी हैं। ये ग्यारह व्यायाम आपके शरीर के इस क्षेत्र को लक्षित करते हैं, निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं

लोअर एब्स का काम करें

जबकि आप निचले पेट सहित अपने शरीर के किसी भी हिस्से को 'स्पॉट-रिड्यूस' नहीं कर सकते हैं - उन्हें मजबूत करने में मदद करने के लिए विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करना संभव है। अधिक प्रकट करते हुए अपने निचले पेट को मजबूत करने में सहायता के लिए निम्नलिखित अभ्यासों के साथ आहार परिवर्तन को मिलाएंपरिभाषित उदर क्षेत्र.

टांग उठाना

लेग लिफ्ट्स आपके लोअर एब्स को टारगेट कर सकती हैं।टखने का वजनइस अभ्यास को भारित निचले पेट व्यायाम में बदल सकते हैं, लेकिन बहुत भारी मत जाओ क्योंकि चोट लग सकती है। यहाँ उन्हें कैसे करना है:

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अपने पैरों को एक साथ और अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपनी पीठ को स्थिर करने के लिए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लंबवत न हों।
इस गति के दौरान अपने एब्स को व्यस्त रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखें।
अपने पैरों को वापस नीचे करें, अपनी एड़ी को जमीन से छूने से ठीक पहले रुकें।
व्यायाम जारी रखें।

स्थिरता बॉल पाइक

आपको एक की आवश्यकता होगीस्थिरता गेंदइस अभ्यास के लिए, लेकिन उन एब्स को लक्षित करने के लिए यह एक उत्कृष्ट विकल्प है:

फर्श पर एक स्थिरता गेंद के पीछे घुटने टेकें।
स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर झुकें और अपने हाथों को बॉल के सामने फर्श पर रखें।
अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपने धड़ को गेंद के शीर्ष पर तब तक खींचे जब तक कि आपके पिंडली गेंद के शीर्ष पर आराम न कर लें और आपका शरीर पुशअप जैसी स्थिति में न हो जाए। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपकी हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए।
अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, अपने पैरों और पीठ को तब तक सीधा रखें जब तक कि आपका शरीर एक उल्टा 'वी' न बना ले।
धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

स्थिरता बॉल रोल-आउट

रोल-आउट करने के लिए आप अपनी स्टेबिलिटी बॉल का भी उपयोग कर सकते हैं। यहाँ यह कैसे करना है:

स्टेबिलिटी बॉल रोल-आउट शुरू करें जैसे आपने स्टेबिलिटी बॉल पाइक किया था - स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पिंडली और पुशअप जैसी स्थिति में अपने शरीर के साथ।
इस बार, अपने एब्स को कस लें और अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी छाती की ओर खींचे क्योंकि आप स्टेबिलिटी बॉल को आगे की ओर घुमाते हैं।
जब आपके घुटने आपकी छाती तक पहुंचें, तो गति को उलट दें और अपने पैरों को सीधा करते हुए गेंद को अपने पीछे ले जाएं।

फ्लटर किक

अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
अपनी बाहों को अपने हाथों से अपने बट के नीचे, हथेलियों को फर्श के साथ रखें।
अपने एब्स को कस लें और अपनी एड़ियों को फर्श से लगभग छह से आठ इंच ऊपर उठाएं।
अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह जमीन के साथ 60-डिग्री का कोण बना सके, फिर अपने पैरों को लात मारना शुरू करें, ताकि आप अपने दाहिने पैर को जमीन की ओर छोड़ दें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को 60 डिग्री पर हवा में ऊपर उठाते हैं। कोण। सुनिश्चित करें कि आप इन आंदोलनों को अपने पेट से शुरू करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर और अपने कोर को कस कर रखें।
30 से 60 सेकंड के लिए स्पंदन किकिंग जारी रखें।

पल्स और होल्ड

निम्नलिखित व्यायाम के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, जो पेट को समतल करने में अच्छा काम करता है:

अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने हाथों से अपने बट के नीचे, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं।
अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधे हवा में ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श पर लंबवत हों।
अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें छत की तरफ दो से तीन इंच ऊपर उठाएं।
अपने कूल्हों को नीचे करें और 15 गिनती के लिए उन्हें स्पंदनात्मक तरीके से उठाना और कम करना जारी रखें।
15वीं नाड़ी पर, अपने कूल्हों को 10 तक गिनने के लिए फर्श से ऊपर रखें।
अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें।

काष्ठफलक

निचले पेट सहित आपके पेट में सभी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए प्लैंक व्यायाम शानदार है।

अपने पेट के बल लेट जाएं, आपके अग्रभाग आपके सामने जमीन पर हों।
जमीन से पुश अप करें ताकि आप अपने पैरों और अपने अग्रभागों की गेंदों पर आराम कर रहे हों।
बीच-बीच में जितना हो सके सब कुछ सीधा रखें। इसके लिए आपको अपने एब्स को ऊपर खींचना होगा और अपनी पीठ को आर्किंग से बचाना होगा।

5 सिट-अप्स

जबकिपारंपरिक क्रंचेसऔर सिट-अप्स केवल अपर एब्स पर काम करते हैं, V सिट-अप्स लोअर एब्स को भी टारगेट करते हैं।

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अपनी पीठ पर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर और अपने पैरों को सीधे जमीन पर फैलाकर शुरू करें।
अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को आगे की ओर खींचें।
इसी समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखें और अपने पैरों को ऊपर की ओर खींचकर अपनी बाहों से मिला लें।
रुकें और धीरे से वापस जमीन पर आ जाएं।
दोहराएं।

साइकिल की कमी

साइकिल की कमी भी आपकी पीठ के बल लेट कर की जाती है और एक ही बार में ऊपरी और निचले दोनों एब्स को लक्षित करती है।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे टिकाए हुए, जमीन पर खिंचाव दें।
अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाकर रखें।
धीरे-धीरे एक पैर को फर्श के लिए और अपनी छाती की ओर ऊपर लाएं।
जब आप अगले एक को साइकिल की गति में खींचते हैं, तो इस पैर को छोड़ दें।
जब आप अपने पैरों को कम से कम दस प्रतिनिधि के माध्यम से साइकिल चलाते हैं तो अपने कंधों को जमीन से पकड़ें।
कम करें और दोहराएं।

भारित रूसी ट्विस्ट

इस भारित निचले पेट व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए हाथ के वजन, केटलबेल, या अन्य प्रकार के वजन का प्रयोग करें।

जमीन पर बैठें, घुटनों के बल झुकें और पैर या तो जमीन पर लगाए (आसान) या फर्श से ऊपर (कठिन)।
वजन को अपने हाथों में पकड़ें और वजन को जमीन पर टिकाते हुए दाईं ओर मुड़ें।
जमीन पर वजन को टैप करते हुए, बाईं ओर मुड़ें।
दाएं से बाएं बारी-बारी से दोहराएं।

पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला

यह क्लासिक व्यायाम न केवल निचले पेट को लक्षित करता है, बल्कि कुछ प्रदान करता हैकार्डियो वर्क.

में शुरू हो रहा हैतख़्त स्थिति, अपने घुटने को अपने पेट या छाती के नीचे खींचते हुए, अपने दाहिने पैर को अंदर की ओर उछालें।
अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर को जल्दी से अंदर की ओर उछालते हैं, जैसे आपने ऊपर दाएं के साथ किया था।
दाएं से बाएं जल्दी से वैकल्पिक करें।

ऊंचे घुटने

एक अन्य कार्डियो विकल्प जो निचले पेट को लक्षित करता है, यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

अपने घुटनों को ऊंचा खींचते हुए, जगह-जगह जॉगिंग शुरू करें।
अपने घुटनों को अपनी कमर की रेखा से ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
जितनी जल्दी हो सके अपने घुटनों को ऊपर लाने पर ध्यान दें।

एक रूटीन बनाना

आपके निचले पेट की दिनचर्या में शक्ति और कार्डियो व्यायाम दोनों शामिल होने चाहिए, जैसे aसर्किट कसरत. सप्ताह में दो बार लगभग 30 मिनट करने का लक्ष्य रखें। यह आपके अन्य वर्कआउट के अतिरिक्त होना चाहिए, जिसमें स्ट्रेंथ वर्क और कार्डियो दोनों शामिल होने चाहिए।

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नमूना लोअर एब कसरत

ऊपर सूचीबद्ध किसी भी अभ्यास का उपयोग करके इसे अनुकूलित करते हुए, इस कसरत का प्रयास करें। ए से शुरू करेंवार्म अप करें और ठंडा होना सुनिश्चित करेंतथाखिंचावबाद में। प्रत्येक व्यायाम के बीच में, यदि आपको आवश्यकता हो तो 15-30 सेकंड का आराम दें।

ऊपर दी गई सूची में से एक स्टेबिलिटी बॉल व्यायाम चुनें और इसे 60 सेकंड के लिए करें।
60 सेकंड के लिए पर्वतारोही या ऊंचे घुटनों पर करें।
ऊपर से एक बॉडी वेट लोअर एब एक्सरसाइज (जैसे साइकिल क्रंच, स्पंदन किक, आदि) चुनें और इसे 60 सेकंड के लिए करें।
चरण # 2 दोहराएं।
ऊपर से एक भारित लोअर एब व्यायाम चुनें (जैसे लेग लिफ्ट्स या वेटेड रशियन ट्विस्ट) और इसे 60 सेकंड के लिए करें।
चरण # 2 दोहराएं।
इस क्रम से दो बार गुजरते हुए, शुरुआत में शुरू करें। इसके परिणामस्वरूप लगभग आधे घंटे का व्यायाम करना चाहिए, जिसमें रिकवरी ब्रेक भी शामिल है।

ग्रेट एब्स के लिए अतिरिक्त टिप्स

आप जिस एब्स का सपना देखते हैं, उसे पाने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

हफ्ते में तीन से पांच बार 30 से 45 मिनट कार्डियो करें। इसमें दौड़ने, अपने कुत्ते को तेज गति से चलने, तैरने या नृत्य करने जैसी चीजें शामिल हैं।
नमक उतार दें। नमक आपके फूलने का कारण बन सकता है, जिससे आपका पेट तना हुआ से कम दिखता है।
पौष्टिक और कैलोरी-संतुलित आहार लें। एब्स की शुरुआत किचन से होती है, और सही डाइट के बिना आपकी मेहनत वसा की एक परत से ढक जाएगी। बहुत सारे ताजे फल, सब्जियां, लीन मीट और साबुत अनाज खाएं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी कसरत देना सुनिश्चित करें। आपका आसन इस पर निर्भर करता है और यह बाद में पीठ की चोटों को रोकने में मदद करेगा।
खूब पानी पिए। जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका शरीर उस पानी को धारण करता है जो उसे मिलता है। यह निचले एब क्षेत्र में सूजन का कारण बनता है।

फ़्लैटर लोअर एब्स प्राप्त करें

संपूर्ण शारीरिक कसरत योजना, कार्डियो, और एक संतुलित आहार के साथ एब व्यायामों को मिलाने से आपको सुंदर एब्स प्राप्त करने में मदद मिलेगी। अपने शरीर को अनुमान लगाने और अपने परिणामों में तेजी लाने के लिए हर कुछ हफ्तों में अपने एब रूटीन (अपने पूरे शरीर की दिनचर्या के साथ) को बदलना न भूलें। आप कमी का पता नहीं लगा सकते हैं, इसलिए अपनी सारी मेहनत के परिणामों को प्रकट करने के लिए आपको हर तरफ वसा जलाने की आवश्यकता होगी।