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गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के शरीर में धीरे-धीरे परिवर्तन होते हैं, जो हार्मोन के स्तर में उतार-चढ़ाव के कारण होता है। आखिर आप अपने अंदर एक नन्हा इंसान पैदा कर रहे हैं। इस अवधि के दौरान पीठ और पैरों की विभिन्न मांसपेशियों पर वजन बढ़ना और संबंधित तनाव होना तय है। गर्भावस्था की तीसरी तिमाही स्पष्ट रूप से गर्भवती माताओं के शरीर में होने वाले पोस्टुरल परिवर्तनों से जुड़ी होती है (1) . गलत पोस्चर जारी रखने से दर्द और दर्द जैसे नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं और मांसपेशियों की संरचना और बिगड़ सकती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप बच्चे के जन्म के दिन के करीब आते ही अपनी मुद्राओं पर नजर रखें।
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गर्भावस्था के दौरान सही मुद्रा बनाए रखना एक ऐसी चीज है जिस पर आपको गंभीरता से विचार करने की आवश्यकता है। अच्छे आसनों को नज़रअंदाज करने से अक्सर शरीर में दर्द और बेचैनी के रूप में साइड इफेक्ट की अभिव्यक्ति होती है। यदि आप लंबे समय तक इस तरह के गलत आसनों को जारी रखती हैं, तो गर्भावस्था के बाद भी समस्या हो सकती है। तो, आइए गर्भावस्था के दौरान बनाए रखने के लिए कुछ अच्छे आसनों पर शुरुआत करें जो गर्भावस्था के दौरान आपको और आपके बच्चे को भी लाभ पहुंचाते हैं:
1. खड़े रहते हुए अपना सिर ऊपर रखें
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खड़े होने के दौरान उचित मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है, क्योंकि यह आपके चलने और घूमने के तरीके के लिए भी टोन सेट करेगा। गर्भावस्था के दौरान आगे की ओर झुकना या अपने पेट को इस तरह उठाना एक सामान्य प्रवृत्ति है कि दबाव पीठ के निचले हिस्से पर केंद्रित हो जाए। लंबे समय में, यह आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए समस्याग्रस्त साबित हो सकता है, और बेहतर होगा कि आप इसे करने से बचें। सही तरीका यह होगा कि आप अपने शरीर को लंबवत रूप से फैलाकर खड़े हों, आपका सिर ऊंचा हो और ठुड्डी अंदर की ओर हो। साथ ही, अपने कंधों पर ध्यान दें। यदि आप अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर झुका रहे हैं, तो उन्हें खोलने की कोशिश करें, गहरी लंबी सांस लेते हुए उन्हें पीछे ले जाएँ। यह शुरुआत में प्रतिबंधित और असहज महसूस कर सकता है लेकिन जैसे-जैसे आपका शरीर धीरे-धीरे इस मुद्रा के अभ्यस्त हो जाएगा, आपको अपने आसन में सुधार दिखाई देने लगेगा।
अगला आपका पेट है - इसे अपनी ओर खींचने के लिए एक सचेत प्रयास करें, थोड़ा ऊपर की ओर उठा हुआ। सही स्थिति हमारे शरीर में कई सुधार लाती है लेकिन हमें सावधान रहना होगा कि हम खुद को अधिक परिश्रम न करें। अधिक समय तक खड़े रहना भावी माताओं के लिए थकाऊ हो सकता है। खड़े रहने के बजाय अपने आप को भरपूर आराम दें जिसमें बैठना और लेटना शामिल है।
2. अपने पैरों और टांगों को सहारा दें
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गर्भावस्था वजन बढ़ने के साथ होती है। और यह आपके पैरों, टखनों और शरीर के निचले आधे हिस्से की मांसपेशियां हैं जो इस अतिरिक्त भार को वहन करती हैं। इसके परिणामस्वरूप टखनों और पैरों में सूजन हो सकती है, जिसे फुट एडिमा भी कहा जाता है। एडिमा दर्दनाक और असहज हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप अन्य संबंधित समस्याएं हो सकती हैं। जैसे, गर्भावस्था के दौरान अपने पैरों की अच्छी देखभाल करें, खासकर बाद के महीनों में जब वजन सबसे ज्यादा होता है। बैठते समय, अपने थके हुए पैरों को कुशन प्रदान करने के लिए एक स्टूल या ऊदबिलाव का उपयोग करें। घर के काम करते समय, जैसे बर्तन धोना या कपड़े धोना, अपने पैरों को आराम देने के लिए काउंटर या स्टूल का उपयोग करें। पैरों की मालिश और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से भी इस स्थिति से अच्छी राहत मिलती है (दो) .
3. अपनी तरफ से सोएं
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यह देखते हुए कि गर्भावस्था आप पर क्या असर डाल सकती है, आपको चौबीसों घंटे सोने के लिए लुभाया जा सकता है। हालाँकि, जल्द ही आपको एहसास होगा कि जब आप कुछ अच्छी नींद के लिए तरस रहे होते हैं, तब भी यह असहज होता है और आपकी नींद किसी समय बाधित हो जाती है। यह गर्भावस्था के अंतिम हफ्तों में विशेष रूप से सच है। इस स्थिति में एक समाधान यह है कि आप अपनी पीठ के बजाय करवट लेकर सोने की कोशिश करें। जब आप करवट लेकर सोते हैं, तो आपको अपने शरीर पर बच्चे के अतिरिक्त भार का कम असर महसूस होता है। सोने की सही स्थिति प्राप्त करने के लिए आप अपने पैरों के बीच एक तकिया रख सकते हैं, और आवश्यक समर्थन प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त तकियों का उपयोग कर सकते हैं। इसके लिए प्रेग्नेंसी पिलो एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। चिकित्सा और स्वास्थ्य सेवा प्रदाता भी आपकी बाईं ओर सोने की सलाह देते हैं और उनका मानना है कि अपरा को बग़ल में स्थिति में पोषक तत्वों की एक बढ़ी हुई मात्रा मिलती है (3)
4. बैठने के दौरान समर्थन के लिए तकिए का प्रयोग करें
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बैठना आराम करने और आराम करने का एक अच्छा तरीका लगता है। हालांकि, उम्मीद है कि लंबे समय तक बैठे रहने वाली माताओं को अभी भी पीठ के क्षेत्रों में दर्द का अनुभव हो सकता है। यह विशेष रूप से तब होता है जब सतह इतनी नरम नहीं होती है या जब बैठने की स्थिति अजीब होती है। इस स्थिति में तकिए का उपयोग करने से कुछ बड़ा सहारा और आराम मिल सकता है। एक तकिया आपको समय-समय पर अपनी बैठने की स्थिति को समायोजित करने और बदलने की सुविधा भी देगा। आप कई तकियों का भी उपयोग कर सकते हैं, एक ऊपरी पीठ के लिए और दूसरा पीठ के निचले हिस्से के लिए, या अन्य संयोजन आपके आराम और आराम को और बेहतर बनाने के लिए। तकिए के लिए मेमोरी फोम सामग्री एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि वे उस आकार को बनाए रखते हैं जिसमें दबाव लगाया जाता है।
5. शौचालय में अपने आसन का ध्यान रखें
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जब आप लू का उपयोग करने की बात करते हैं तो आपको दो समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। एक, यह असहज हो सकता है, और दूसरा, आपको कब्ज़ हो सकता है। दुर्भाग्य से, कब्ज एक आम समस्या है जिसका सामना महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान करना पड़ता है। यह प्रोजेस्टेरोन नामक एक विशिष्ट हार्मोन में वृद्धि के कारण होता है, जो आपको एक हद तक आराम करने में मदद करता है। जब आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है, विशेष रूप से पाचन क्षेत्र में, आपकी मल त्याग प्रभावित हो सकती है, जिससे कब्ज हो सकता है (4) . शौचालय का उपयोग करते समय अपनी मुद्रा को थोड़ा सा बदलने से इसमें मदद मिल सकती है। अपने पैरों को रखने के लिए एक छोटे से स्टूल का उपयोग करें ताकि आपके घुटने नब्बे डिग्री के कोण पर हों। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। यह आपके द्वारा सामना की जाने वाली असुविधा के साथ-साथ आपके मल त्याग दोनों में मदद कर सकता है।
ये सभी आसन न केवल आपकी मदद करेंगे; वे गर्भ में आपके बच्चे की भी मदद कर सकते हैं। आपके बढ़ते बच्चे का वजन आपको असहज कर सकता है और बहुत दर्द का कारण बन सकता है। अपने शरीर की एक अच्छी और सही मुद्रा बनाए रखने से, आप असुविधा को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने में सक्षम होंगे। इसके लिए आपको अपने बैठने, खड़े होने, सोने और घूमने के तरीके के प्रति सचेत रहने की आवश्यकता होगी। लेकिन निश्चिंत रहें कि यह केवल कुछ समय पहले की बात है जब ये अच्छी आदतें आपके लिए दूसरी प्रकृति बन जाती हैं और आप सही आसन करने के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेना शुरू कर देते हैं। क्या आपके पास गर्भावस्था के दौरान उचित मुद्रा के बारे में कोई सुझाव है? यदि हां, तो उन्हें नीचे टिप्पणी अनुभाग में हमारे साथ साझा करें!
सन्दर्भ:
वीगनपति के लेख विशेषज्ञ लेखकों और संस्थानों के शोध कार्यों का विश्लेषण करने के बाद लिखे गए हैं। हमारे संदर्भ में अधिकारियों द्वारा उनके संबंधित क्षेत्रों में स्थापित संसाधन शामिल हैं। .- गर्भावस्था के पहले और तीसरे तिमाही में आसन और पीठ दर्द का विश्लेषण
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9742469/ - गर्भावस्था के दौरान निचले अंगों की एडिमा संपीड़न और शारीरिक गतिविधि से संबंधित जोखिम कारक: एक पूर्वव्यापी अध्ययन
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346850/ - दक्षिण ऑकलैंड न्यूजीलैंड में बहु-जातीय नमूने में देर से गर्भावस्था में मातृ नींद प्रथाओं का सर्वेक्षण
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5474014/ - गर्भावस्था से संबंधित कब्ज
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15341717/
