यदि आप व्यायाम के माध्यम से अपने स्तनों को मजबूत और ऊपर उठाना चाहते हैं, तो आप पेक्टोरल मांसपेशियों को कस कर और अतिरिक्त वसा को कम करके कुछ सुधार प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। फिर भी, कोई भी व्यायाम चमत्कारी परिणाम नहीं देगा, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप यथार्थवादी उम्मीदों के साथ स्तन को मजबूत करने वाली दिनचर्या अपनाएं।
सैगिंग ब्रेस्ट में सुधार के लिए पेक्टोरल एक्सरसाइज
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में दो बार अपने पेक्स पर काम करें, कसरत के बीच दो से तीन दिनों की अनुमति दें ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का मौका मिल सके। प्रत्येक अभ्यास के लिए, आठ से दस दोहराव और दो से तीन सेट करने का लक्ष्य रखें। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप निचले सिरे से शुरुआत करना चाहेंगे और चोट से बचने के लिए अपने तरीके से काम करेंगे।
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पारंपरिक पुशअप
वे फैंसी, सेक्सी या अत्याधुनिक नहीं हैं, और उन्हें आधुनिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि,पुश अपअभी भी सर्वश्रेष्ठ में से हैंछाती का व्यायामचारों तरफ। छाती को मजबूत करने के लिए सभी प्रकार के पुशअप आपके शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हैं। रोटेटर कफ स्ट्रेन जैसी संभावित चोटों को रोकने और व्यायाम का पूरा लाभ पाने के लिए उचित हाथ, सिर और पैरों का स्थान आवश्यक है।
- अपने हाथों को कंधे के क्षेत्र में फर्श पर सपाट रखते हुए फर्श पर लेट जाएं, बाहें फैली हुई हैं।
- अपने सिर को सीधा रखें और ठुड्डी को अंदर न डालें और न ही ऊपर उठाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें, ताकि आप सबसे अच्छे वजन वितरण के लिए टिप पैर की उंगलियों पर आराम न करें।
- धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर नीचे करें। हाथों और पैर की उंगलियों पर अपना वजन तीन तक गिनें।
- प्रारंभिक स्थिति में उठाएं और दोहराएं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आठ पुश अप करने का प्रयास करें, और फिर ताकत हासिल करने के बाद और दोहराव जोड़ें।
प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके बेंच प्रेस को झुकाएं
यह प्रतिरोध बैंड व्यायाम छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपने पीछे बैंड को एंकर करें - उन्हें एक कुर्सी के माध्यम से हुक करना अच्छी तरह से काम करता है - और इसे बैठे या खड़े होकर करें। एक बैंड आकार चुनें जो आपको चुनौती दे।
- बैंड के एंकर से दूर खड़े होकर या बैठे हुए, हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को बाहर और फर्श के समानांतर रखें।
- जब तक आपकी बाहें सीधी न हों तब तक हैंडल को अपने से ऊपर और दूर एक कोण पर धकेलें।
- धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और ऐसा करते समय गिरावट का विरोध करें।
- दोहराएं, लगभग आठ दोहराव से शुरू करें, जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, और जोड़ते जाएं।
पीईसी फ्लाई
यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो पीईसी फ्लाई मशीन स्तनों को टोनिंग और उठाने के लिए उत्कृष्ट है। घर पर, आप डम्बल की एक जोड़ी के साथ समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर अपनी पीठ (लापरवाह) पर लेटें। अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ की मांसपेशियों पर जोर देने से बचने के लिए झुकें नहीं।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- कोहनियों को मोड़कर अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं।
- बाजुओं को ऊपर और शरीर से दूर धकेलें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- पांच दोहराव करें।
शॉर्ट रेंज चेस्ट फ्लाई
शॉर्ट रेंज चेस्ट फ्लाई सबसे प्रभावी होती है जब आप अपनी बाहों को सीधा रखते हैं और पूरे कंधे तक ले जाते हैं। यदि आप आगे नहीं बढ़ते हैं, तो आप कंधे या पीठ को घायल कर सकते हैं।
- अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए एक कुर्सी पर सीधी पीठ के साथ बैठें।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, प्रत्येक भुजा को भुजाओं तक फैलाएं, अपने कंधों के साथ समतल करें।
- बाहों को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ना जारी रखें, कोहनियों को मोड़ें और कलाइयों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले लगभग दो सेकंड रुकें।
- पांच सेट दोहराएं।
छाती दबाओ
चेस्ट प्रेस एक और डंबल एक्सरसाइज है जो पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करती है।
- प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। ऊपरी भुजाएँ कंधे के साथ एक सीधी रेखा बनाती हैं; कोहनी मुड़ी हुई है और ऊपर की ओर है।
- अपने सिर को सीधा रखें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं, कोहनियों को लगभग सीधा करते हुए, जब तक कि वे कंधे के क्षेत्र के ऊपर न हों। चोट से बचने के लिए कोहनियों को बंद न करें।
- धीरे-धीरे बाजुओं को शुरुआती स्थिति में नीचे करें। आराम।
- पांच सेट करें और दस दोहराव तक अपना काम करें।
वजन निचोड़
यह व्यायाम अकेले या किसी अन्य व्यायाम के साथ किया जा सकता है जैसेस्क्वाट, दीवार बैठती है, याफेफड़े. इस व्यायाम को करते समय आपकी मांसपेशियां कांपना शुरू हो सकती हैं, लेकिन इसे आपको रुकने न दें।
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- दो डम्बल पकड़ें, प्रत्येक हाथ में एक। यह एक प्लेट, केटलबेल या एक डंबल के साथ भी काम कर सकता है। हथेलियों को अंदर की ओर और कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए वज़न को एक साथ स्पर्श करें।
- वज़न को एक साथ दबाएं, जैसे कि आप उन्हें एक साथ कुचल रहे हैं।
- रिलीज करने से पहले इस निचोड़ को 30-60 सेकंड तक दबाए रखें।
- सहन के रूप में तीन बार तक दोहराएं।
लगातार कार्डियो
अपने पीईसी वर्कआउट के अलावा, आपको कार्डियो रूटीन शुरू करना चाहिए या अपने मौजूदा को जारी रखना चाहिए। जबकि शक्ति प्रशिक्षण आपके स्तनों को आकार देगा और ऊपर उठाएगा, कार्डियो वसा जलाने में मदद करता है। फैट बर्निंग के लिए सबसे अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज हैंउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण,सर्किट प्रशिक्षण, तथादौड़ना.
स्तनों के लिए व्यायाम
जबकि कोई विशिष्ट स्तन उठाने वाला व्यायाम नहीं है, पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम, विस्तार, स्वर और स्तनों को ऊपर उठाएंगे। वेबएमडी . अभ्यास परिभाषा प्रदान कर सकते हैं और मामूली शिथिलता में सुधार कर सकते हैं। शरीर रचना विज्ञान पुस्तक पर एक त्वरित नज़र यह बताएगी कि क्यों: पेक्टोरलिस माइनर और मेजर, या पेक्स, सीधे स्तनों के नीचे होते हैं। पेक्स का काम करने वाला कोई भी व्यायाम स्तनों पर भी काम करेगा। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास भारी, ढीले स्तन हैं क्योंकि एक मजबूत छाती अधिक समर्थन प्रदान करती है।
पेक्टोरल व्यायाम के अन्य लाभ
पर्कियर स्तनों के अलावा, एक महिला के अपने पेक्स पर काम करने के अन्य कारण भी हैं:
- बढ़ा हुआ चयापचय : सभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तरह, पेक्स पर काम करने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे होते हैं तब भी आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
- बेहतर मुद्रा: पेक्टोरल व्यायाम ऊपरी शरीर में ताकत का निर्माण करते हैं, जिससे मुद्रा में सुधार होता है। यह पीठ और गर्दन के तनाव को कम करता है और ब्रेस्ट लिफ्ट इफेक्ट को बढ़ाता है।
- बढ़ी हुई सहनशक्ति: कोई भी शक्ति प्रशिक्षण और निम्नलिखित पुनर्प्राप्ति अवधि आपकी सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए काम करती है। यह रोजमर्रा की जिंदगी में आगे बढ़ता है, जिससे आप अधिक ऊर्जावान और जीवन के तनाव से निपटने में बेहतर होते हैं।
पीईसी व्यायाम और स्तन का आकार
कुछ महिलाएं छाती का व्यायाम करने से डरती हैं, डरती हैं कि व्यायाम से उनके स्तन सिकुड़ जाएंगे। वजन घटाने के साथ, पेक्टोरल व्यायाम से आपको छोटे, अधिक अच्छे स्तन मिलेंगे; वजन घटाने के बिना, आपको शायद एक राउंडर, उच्च बस्ट मिलेगा। यदि आपके बड़े, वसायुक्त स्तन हैं, तो आप कुछ वसा खोने की उम्मीद कर सकते हैं, खासकर यदि आप अपने व्यायाम आहार में कार्डियो को शामिल करते हैं। आहार संबंधी कारकों और आपके अन्य वर्कआउट के आधार पर, आपको 3-4 सप्ताह के भीतर बदलाव दिखाई देने लग सकते हैं।
