छवि: शटरस्टॉक
इस आलेख में
- क्या व्यायाम आपके स्तन दूध की आपूर्ति पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है?
- नर्सिंग करते समय व्यायाम करने के लाभ
- नर्सिंग महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
- स्तनपान के दौरान व्यायाम के लिए समय निकालना
- स्तनपान करते समय आपको कब व्यायाम नहीं करना चाहिए?
- ब्रेस्टफीडिंग के दौरान वर्कआउट के लिए क्या पहनें?
- स्तनपान के दौरान व्यायाम करने के टिप्स
प्रसवोत्तर व्यायाम करना उतना ही आवश्यक है जितना गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान था। लेकिन जैसा कि नई माताओं को अपनी फिटनेस गतिविधियों को फिर से शुरू करना है, वे अनुमान लगाते हैं कि क्या स्तनपान के दौरान व्यायाम से स्तन के दूध की आपूर्ति पर कोई नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
यद्यपि गर्भवती होने पर व्यायाम करने के बारे में चिंता हो सकती है, लेकिन अधिकांश महिलाओं के लिए स्तनपान कराने के दौरान व्यायाम करने के कोई नकारात्मक परिणाम नहीं होते हैं। यह पोस्ट आपको स्तन के दूध की आपूर्ति पर व्यायाम के प्रभावों, इसके अतिरिक्त लाभों और स्तनपान के दौरान व्यायाम करने की युक्तियों का अवलोकन प्रदान करती है।
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क्या व्यायाम आपके स्तन दूध की आपूर्ति पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है?
ऐसा माना जाता है कि जब आप स्तनपान कराती हैं तो व्यायाम करने से आपका शिशु आपके स्तन के दूध का स्वाद बदल सकता है और इसकी मात्रा कम कर सकता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम मात्रा में व्यायाम न तो स्तन के दूध के स्वाद को प्रभावित करता है और न ही इसकी आपूर्ति को प्रभावित करता है (एक) (दो) .
साथ ही, शोध से पता चलता है कि ज़ोरदार व्यायाम मानव स्तन दूध में लैक्टिक एसिड एकाग्रता को बढ़ा सकता है (3) . जबकि बच्चे पर इसके प्रभाव अज्ञात हैं, स्तन के दूध के स्वाद के प्रति संवेदनशील बच्चे दूध पिलाने के दौरान उधम मचा सकते हैं। फिर भी, अधिकांश बच्चे स्तन के दूध के स्वाद में बदलाव के अभ्यस्त हो जाते हैं, जो आहार जैसे अन्य कारकों से भी प्रभावित होता है। कुल मिलाकर, advan'follow noopener noreferrer'> (4) .
- तेज चलना
- तैराकी
- योग
- सायक्लिंग
- पिलेट्स
- कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम
- दौड़ना/जॉगिंग
- यदि आप व्यायाम करते समय दर्द में हैं
- आप ज़ोरदार गतिविधियों को करते हुए मूत्र का रिसाव कर रहे हैं
- यदि आपको अपना मूत्राशय या आंत खाली करने में परेशानी होती है
- यदि आप अपने पेट या योनि क्षेत्र में दबाव या उभार महसूस करते हैं
- अपने कसरत के दौरान मुद्रा और प्रदर्शन में सुधार करें
- जॉगिंग, रनिंग और जंपिंग के दौरान ब्रेस्ट मूवमेंट कम से कम करें
- स्तन की परेशानी को कम करें
- किसी भी रिसाव को सोखने के लिए स्तन पैड को पकड़ना आसान बना सकता है
- तेजी से वजन कम करने का लालच न करें: गर्भावस्था के दौरान आपके द्वारा प्राप्त किए गए सभी पाउंड को खोने की आवश्यकता महसूस करना सामान्य है। हालांकि, जल्दबाजी न करें। लक्ष्य तेजी से वजन कम करना नहीं है बल्कि इसे स्वस्थ रूप से कम करना है। जब आप स्तनपान के दौरान वर्कआउट करती हैं, तो आपको एक स्वस्थ आहार बनाए रखना चाहिए और एक दिन में कम से कम 300-500 अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए, जो आप सामान्य रूप से करती हैं।
आपकी कैलोरी बेसलाइन आपकी ऊंचाई, वजन और चयापचय से निर्धारित होती है। कैलोरी की कमी में बहुत दूर जाने से आपके दूध की आपूर्ति कम हो जाएगी। स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करना सुरक्षित माना जाता है, हालांकि इससे कम वजन कम करना ठीक है (ग्यारह) .
ये लाभ एक माँ को अधिक आराम महसूस करने में मदद करते हैं, अंततः प्रोलैक्टिन और ऑक्सीटोसिन हार्मोन के स्राव में सुधार करते हैं, जो दूध उत्पादन और लेट-डाउन के लिए महत्वपूर्ण हैं। (5) . बेहतर दूध उत्पादन और लेट डाउन से अंततः बच्चे के लिए पर्याप्त दूध की आपूर्ति होती है और स्तनपान से संबंधित समस्याओं का सामना करने की संभावना कम होती है।
नर्सिंग महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
यह अनुशंसा की जाती है कि बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम शुरू करने के लिए कम से कम छह सप्ताह प्रतीक्षा करें (एक) . इसके अलावा, शुरू करने से पहले अपने प्रसूति रोग विशेषज्ञ / स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें। यदि बच्चे के जन्म के बाद आपको पेल्विक फ्लोर की समस्या है, तो तुरंत शारीरिक उपचार शुरू करने से आपको अपने सामान्य व्यायाम की दिनचर्या में वापस आने के लिए तेजी से ठीक होने में मदद मिल सकती है।
ऐसे कई व्यायाम हैं जो महिलाएं प्रसवोत्तर अवधि के दौरान कर सकती हैं। कुछ सबसे प्रभावी में शामिल हैं (4):
स्तनपान के दौरान व्यायाम के लिए समय निकालना
जबकि बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम पर वापस जाना अच्छा है, यह भी आवश्यक है कि आप इसके लिए सही समय निकालें। बच्चे के जन्म के बाद पहले कुछ हफ्तों में, आपको पर्याप्त आराम करना चाहिए और एक मजबूत स्तन दूध की आपूर्ति स्थापित करनी चाहिए। स्तनपान स्थापित करने में कम से कम चार सप्ताह लगते हैं, और छह सप्ताह तक प्रतीक्षा करना सबसे अच्छा है (6) .
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कई नई माताओं को शुरू में वर्कआउट करने के लिए कम समय मिलेगा क्योंकि उनका अधिकांश समय बच्चे को स्तनपान कराने और उसकी देखभाल करने में लगता है। धीरे-धीरे शुरू करें, और फिर अपने कसरत की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। आप अपने बच्चे के सोने के समय का उपयोग कर सकती हैं और घर पर हल्के व्यायाम का विकल्प चुन सकती हैं। एक बार जब आपके बच्चे की दिनचर्या कुछ पूर्वानुमेय हो जाती है, तो आप स्तनपान और व्यायाम के लिए पर्याप्त समय देने के लिए एक दिनचर्या तैयार कर सकती हैं।
स्तनपान करते समय आपको कब व्यायाम नहीं करना चाहिए?
नीचे कुछ स्थितियां दी गई हैं जब आपको स्तनपान कराते समय व्यायाम करने से बचना चाहिए (4) (7) .
आप किस उम्र के वरिष्ठ नागरिक हैं
स्तनपान कराने के दौरान व्यायाम करने से बचने के अधिकांश कारण स्तनपान के बजाय प्रसवोत्तर कारकों से संबंधित हैं। यदि आपको प्रसवोत्तर असुविधा का सामना नहीं करना पड़ता है और आपका डॉक्टर उनकी स्वीकृति देता है, तो आप स्तनपान के दौरान व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं। पैल्विक फ्लोर थेरेपी में प्रशिक्षित एक भौतिक चिकित्सक द्वारा पूर्ण मूल्यांकन करना भी महत्वपूर्ण है।
ब्रेस्टफीडिंग के दौरान वर्कआउट के लिए क्या पहनें?
सक्रिय महिलाएं वर्कआउट करते समय अच्छे ब्रेस्ट सपोर्ट के महत्व को समझती हैं। स्तनपान कराने के दौरान कसरत करते समय एक अच्छी तरह से सहायक स्पोर्ट्स ब्रा की सिफारिश करने के कई कारण हैं (8) :
जब आप अपने स्तनपान के चरण में होती हैं तो आपके स्तन अक्सर आकार बदलते हैं। स्तन भी भरे हुए और अधिक संवेदनशील होते हैं। आप किसी भी तरह की व्यस्तता को कम करने के लिए कसरत से पहले दूध पंप करने पर विचार कर सकते हैं। इसके अलावा, एक स्पोर्ट्स ब्रा चुनें जो आरामदायक, सांस लेने योग्य, अच्छी तरह से सहायक हो, और आवश्यकता पड़ने पर आपको अपने बच्चे को आसानी से खिलाने की अनुमति दे।
ध्यान रखें कि टाइट स्पोर्ट्स ब्रा के अत्यधिक दबाव के कारण नलिकाएं बंद हो सकती हैं। अपने कसरत के दौरान दूध को रोकने के लिए कसरत से तुरंत पहले बच्चे को दूध पिलाना या पंप करना सुनिश्चित करें। एक बार जब आप व्यायाम समाप्त कर लें और अपनी स्पोर्ट्स ब्रा उतार दें, तो अपने स्तनों को हिलाने से दूध को हिलने-डुलने और रुकावटों को रोकने में मदद मिल सकती है।
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स्तनपान के दौरान व्यायाम करने के टिप्स
स्तनपान के दौरान व्यायाम करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ टिप्स नीचे दी गई हैं।
स्तनपान के दौरान व्यायाम की कुछ प्रारंभिक सीमाएँ हो सकती हैं। हालांकि, पहले छह हफ्तों के बाद, आप डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करने के बाद कम प्रभाव वाले व्यायाम शुरू कर सकते हैं। व्यायाम के कई लाभ हैं, और स्तनपान कराने वाली माताएं भी लाभ उठा सकती हैं'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>
एक। व्यायाम , ला लेचे लीग इंटरनेशनल2. सु एट अल को देखते हुए। स्तनपान कराने वाली माताएं व्यायाम कर सकती हैं: एक समूह अध्ययन के परिणाम , कैम्ब्रिज यूनिवर्सिटी प्रेस
3. जे.पी. वालेस, अधिकतम व्यायाम के बाद स्तन के दूध में लैक्टिक एसिड की सांद्रता , इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन
चार। प्रसवोत्तर व्यायाम ,बेहतर स्वास्थ्य चैनल
5. मां का दूध कैसे बनता है ; अमेरिकी कृषि विभाग
6. Pacifiers: आपके बच्चे की ज़रूरतों को पूरा करना ; अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स
7. गर्भावस्था के बाद व्यायाम के लिए सुरक्षित वापसी , गर्भावस्था जन्म और शिशु
8. व्यायाम और स्तन समर्थन , स्पोर्ट्स मेडिसिन ऑस्ट्रेलिया
9. गर्भावस्था के बाद व्यायाम , द अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स
10. माताओं के लिए वजन घटाने , ला लेचे लीग इंटरनेशनल
