सिट अप्स के लिए विभिन्न तकनीकें

सिट अप्स एक ऐसा व्यायाम है जिससे आप या तो प्यार करते हैं या नफरत करते हैं। वास्तव में ऐसे बहुत से लोग नहीं हैं जो बीच में आते हैं, लेकिन वे शरीर के एक ऐसे क्षेत्र को लक्षित करते हैं जो ज्यादातर लोग बेहतर दिखना चाहते हैं, खासकर जब यह कुछ भी फॉर्म-फिटिंग पहनने की बात आती है। तेजी से बदलते प्रदर्शनों की सूची के साथ जिसमें अब लंबे समय तक बैठना शामिल नहीं है, जैसा कि हम जानते हैं, क्रंचेज, प्लैंक और स्टैंडिंग एब्डोमिनल ने इसे स्वास्थ्य, सुरक्षा और कार्यक्षमता के हित में बदल दिया है।

पारंपरिक बैठो

केवल पेट की मांसपेशियों को अलग करने के विरोध में हिप फ्लेक्सर्स की चोट और जुड़ाव की संभावना के कारण बैठना पक्ष से बाहर हो गया है। बहुत से लोग अभी भी उन्हें अपने व्यायाम आहार के हिस्से के रूप में उपयोग करते हैं; हालांकि, आपको व्यायाम के उन क्षेत्रों पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता है जो चोट का कारण बन सकते हैं।

क्रंचेस - द न्यू सिट अप्स

कई लोग पीई में ऊपर बताए अनुसार सिट अप करना याद रखेंगे। कक्षाएं, लेकिन चीजें काफी बदल गई हैं। काइन्सियोलॉजी का विज्ञान कई अभ्यासों को करने के लिए सर्वोत्तम संभव तरीकों का निर्धारण करने में एक लंबा सफर तय कर चुका है, उनमें से बैठो। पारंपरिक सिट अप को उन संशोधनों से बदल दिया गया है जिन्हें अब आमतौर पर क्रंचेस कहा जाता है। क्रंचेस तनाव और तनाव को कम करता है, विशेष रूप से गर्दन का, जो लंबे समय से पारंपरिक सिट अप्स से जुड़ा था।

नीचे दी गई सभी क्रंच एक्सरसाइज करते समय आपको कई बातों का ध्यान रखना चाहिए। आप दिशाओं में दोहराए गए कई वाक्यांश या वाक्यांशों की विविधता देखेंगे जो व्यायाम को सही ढंग से निष्पादित करने और चोट की संभावना को कम करने दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। किसी भी व्यायाम की तरह, ठीक से वार्मअप और कूल-डाउन करना सुनिश्चित करें।

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अपने पेट को अनुबंधित करें

जब आप अपने एब्डोमिनल को सिकोड़ते हैं, तो ऐसा महसूस होना चाहिए कि आपकी पसलियों, कमर और निचले मध्य भाग के चारों ओर एक कमर या चौड़ी बेल्ट कस गई है। इसे सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए, नाभि को रीढ़ की ओर वापस दबाकर अंदर की ओर खींचने के बारे में सोचें। आप लगभग कहीं भी एब्डोमिनल को सिकोड़ने का अभ्यास कर सकते हैं: जब बैठे हों, लाइन में खड़े हों, खाना बना रहे हों या कार चला रहे हों। इस छोटी सी क्रिया को करने से विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से मजबूत की जा रही प्रमुख मांसपेशियों को सक्रिय किया जाएगा और रीढ़ की समग्र स्थिरीकरण में वृद्धि होगी।

श्वास लें या छोड़ें

यह जितना आसान लग सकता है, सफल व्यायाम के लिए सांस लेना महत्वपूर्ण है। व्यायाम के संकेतित चरणों में साँस लेना या छोड़ना न केवल आपके सिस्टम को ऑक्सीजन देगा बल्कि आपको अपने सभी आंदोलनों को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देगा। समान रूप से महत्वपूर्ण स्थिति धारण करते समय सामान्य रूप से सांस लेने में सक्षम होना है क्योंकि यह दर्शाता है कि आप बिना तनाव के फॉर्म को बनाए रख सकते हैं।

होल्ड

जब आप व्यायाम के होल्डिंग चरण में एक या दो अतिरिक्त गिनती जोड़कर खुद को चुनौती देते हैं, तो आप अपने शरीर को मजबूत करते हुए तीव्रता बढ़ाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप केवल तब तक पकड़ें जब तक आप अपने संरेखण को सफलतापूर्वक बनाए रख सकें, इसलिए जब स्थिति बदलना शुरू हो जाए, तो थोड़ा सा भी, अधिकतम प्रभाव के लिए धीमी और नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

संरेखण

यह आपके शरीर की स्थिति को दर्शाता है। आमतौर पर, इसका मतलब यह होगा कि सिर, गर्दन, रीढ़ और व्यायाम के आधार पर, कूल्हे, घुटने और पैर एक पंक्ति में हैं। अभ्यास के दौरान स्थिति बनाए रखने से आपको सबसे अधिक लाभ और सीमा और संभावित चोट मिलेगी।

तटस्थ

यह वह स्थिति है जिसमें आपका शरीर स्वाभाविक रूप से बिना बल के गिर जाएगा। खड़े होने पर, इसका मतलब यह होना चाहिए कि सिर, गर्दन, कंधे, कूल्हे, घुटने और पैर संरेखित हों। लेटते समय यह समान होता है, आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में ऊपर की ओर एक छोटा वक्र होता है।

किसी भी व्यायाम की तरह यदि आपके पास कोई समस्या है जो उचित निष्पादन को प्रभावित करती है, तो अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें। सलाह दी जाती है कि सूचीबद्ध अभ्यास उन लोगों के सुझाव हैं जो कोर मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता करेंगे, लेकिन प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायामकर्ता अपने जोखिम पर भाग लेता है।

बेसिक क्रंच

बेसिक क्रंच ने सिट अप की जगह ले ली है क्योंकि यह सुरक्षित है। यह आपके पेट की मांसपेशियों को सिट अप्स की तुलना में बेहतर तरीके से अलग करता है। पोजिशनिंग एक सिट अप के समान है, और मूवमेंट केवल व्यायाम का एक संशोधन है। बुनियादी व्यायाम करने के लिए सीखने के लिए क्रंचेस के बारे में इस लेख में दिए गए निर्देशों का उपयोग करें।

टिप्स

उन बुनियादी निर्देशों का पालन करते हुए, आप एक ठोस क्रंच करने के अपने रास्ते पर होंगे। अपनी पसली को कूल्हों की ओर लाने और अपने सिर, गर्दन और कंधों को शिथिल रखने पर ध्यान दें। व्यायाम करते समय इस जानकारी का ध्यान रखें:

पीठ के निचले हिस्से में तनाव को रोकने के लिए उचित रूप का उपयोग करना आवश्यक है।
यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहते हैं तो अपनी गर्दन को न खींचे। इससे गर्दन और पीठ में चोट लग सकती है।
व्यायाम बहुत जल्दी न करें। यदि गति तेज हो जाती है, तो आप एब्डोमिनल के बजाय क्रिया करने के लिए कूल्हों में मांसपेशियों का उपयोग करेंगे। यह आपके कूल्हों को भी झुकाएगा, जिससे पीठ के निचले हिस्से में तनाव बढ़ेगा।
जब तक आपको चोट न लगे तब तक खुद को धक्का न दें। आप समय के साथ सहनशक्ति और ताकत बनाना चाहते हैं, इसलिए अपने आप को वह अक्षांश दें। पहले सही ढंग से क्रंच करें, फिर दोहराव जोड़ें।
यदि आप चक्कर आना, भटकाव या सांस से बाहर हो जाते हैं, तो आराम करें। अगर यह समस्या लगातार बनी रहती है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

क्रंच पर बदलाव

निम्नलिखित स्थितियाँ पूरे व्यायाम विज्ञापन के काम में विविधता लाने की अनुमति देती हैं जो सहायक मांसपेशियों से थोड़ी भिन्न होती हैं।

एलिवेटेड बेंट नी क्रंचेज

फर्श की चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर भी फर्श पर सपाट हों, आपकी सीट से लगभग 12 से 18 इंच की दूरी पर।
अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, यदि संभव हो तो विपरीत कंधों को हल्के से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करें, उन्हें अपनी पीठ को आर्च की अनुमति दिए बिना एक साथ खींचे। वैकल्पिक रूप से, अपने हाथों को सिर के आधार पर अपनी कोहनी से पक्षों की ओर रखें। पूरे अभ्यास के दौरान इस प्रारंभिक स्थिति को बनाए रखें।
अपने पैरों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने आपके कूल्हों के ऊपर न हों और निचले पैर फर्श के समानांतर हों।
अगले चरणों में एक ही सांस छोड़ें।
अपने एब्डोमिनल को सिकोड़ें।
अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर थोड़ा नीचे करें, अपने कंधों को फर्श से एक कर्ल में उठाएं, एक समय में एक कशेरुका, जैसा कि आप रिबकेज को एक साथ और अपने कूल्हों की ओर निचोड़ते हैं।
अपनी गर्दन को आराम दें और अपनी पीठ के निचले हिस्से, टेलबोन और पैरों को फर्श की चटाई के संपर्क में रखें।
तब तक कर्ल करें जब तक कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा फर्श से दूर न हो जाए, आपके एब्डोमिनल को कई सेकंड तक सिकोड़ें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से, टेलबोन और पैरों को फर्श के संपर्क में रखते हुए, गर्दन और पीठ के संरेखण को बनाए रखते हुए, श्वास लेना शुरू करें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
10-15 बार दोहराएं।
आराम।
तीन सेट तक काम करें, फिर अपने वर्कआउट में दोहराव या अतिरिक्त सेट जोड़ें।

स्ट्रेट लेग क्रंचेज

एलिवेटेड बेंट नी क्रंचेस के लिए चरण 1 से 3 का पालन करें।
अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं ताकि आपके टखने और घुटने आपके कूल्हों पर संरेखित हों।
एलिवेटेड बेंट नी क्रंचेस के लिए चरण 5 से 13 तक जारी रखें।

आर्म रीच के साथ स्ट्रेट लेग क्रंच

स्ट्रेट लेग क्रंचेस के लिए सभी चरणों का पालन करें के सिवाय ऊपरी शरीर की उचित स्थिति बनाए रखते हुए और सिर और गर्दन को आराम से रखते हुए, बाहों को ऊपर की ओर पहुँचाएँ और जैसे ही आप ऊपर की ओर उठें, अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों के बीच के अंतर को बंद करते हुए देखें।

ओब्लिक क्रंचेस

यह भिन्नता एब्डोमिनल से जुड़ी पार्श्व मांसपेशियों को लक्षित करती है। यह श्रृंखला मूल, मुड़े हुए घुटने और सीधे पैर के क्रंच की तरह ही सेट होती है, लेकिन धड़ की क्रिया आगे की ओर झुकने के बजाय शरीर को पार करती है।

बेसिक ओब्लिक क्रंचेज

फर्श की चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर भी फर्श पर सपाट हों, आपकी सीट से लगभग 12 से 18 इंच की दूरी पर।
अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, यदि संभव हो तो अपने विपरीत कंधों को हल्के से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करें, उन्हें अपनी पीठ को आर्च की अनुमति दिए बिना एक साथ खींचे। वैकल्पिक रूप से, अपने हाथों को सिर के आधार पर रखें और कोहनियों को पक्षों की ओर इंगित करें। पूरे अभ्यास के दौरान इस प्रारंभिक स्थिति को बनाए रखें।
अगले चरणों में एक ही सांस छोड़ें।
अपने एब्डोमिनल को सिकोड़ें।
अपनी ठुड्डी को छाती की ओर थोड़ा नीचे करें, अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं कूल्हे की ओर उठाएं, एक समय में एक कर्ल एक कशेरुका में फर्श से ऊपर उठाएं क्योंकि आप दाहिने पसली के निचले हिस्से को एक साथ निचोड़ते हैं और अपने बाएं कूल्हे की ओर, प्रभावी रूप से शरीर को पार करते हुए।
अपनी गर्दन को आराम दें और अपनी पीठ के निचले हिस्से, टेलबोन और पैरों को फर्श की चटाई के संपर्क में रखें।
तब तक कर्ल करें जब तक आपकी पीठ का ऊपरी दाहिना हिस्सा फर्श से न हट जाए, कई सेकंड के लिए एब्डोमिनल को सिकोड़ें। अपने कूल्हे से कंधे तक फर्श से संपर्क बनाए रखते हुए शरीर के बाईं ओर ध्यान केंद्रित करें।
गर्दन और पीठ के संरेखण को बनाए रखते हुए श्वास लेना शुरू करें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से, टेलबोन और पैरों को फर्श के संपर्क में रखें।
उसी तरफ दोहराएं या अपने दाएं और बाएं पक्षों को वैकल्पिक करें, प्रत्येक पक्ष को 10-15 बार दोहराएं।
आराम।
तीन सेट तक काम करें, फिर अपने वर्कआउट में दोहराव या अतिरिक्त सेट जोड़ें।

एलिवेटेड बेंट नी ओब्लिक क्रंचेज

बेसिक ओब्लिक क्रंचेस के चरण 1 से 4 का पालन करें।
अपने पैरों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने आपके कूल्हों के ऊपर न हों और आपके निचले पैर फर्श के समानांतर हों।
चरण 4 से 12 बेसिक ओब्लिक क्रंचेस का पालन करें।

स्ट्रेट लेग ओब्लिक क्रंचेज

बेसिक ओब्लिक क्रंचेस के चरण 1 से 4 का पालन करें।
पैरों को सीधा ऊपर उठाएं ताकि टखनों और घुटनों को कूल्हों के ऊपर संरेखित किया जाए।
चरण 4 से 12 बेसिक ओब्लिक क्रंचेस का पालन करें।

क्रॉस लेग्ड क्रंचेज

एलिवेटेड बेंट नी ओब्लिक क्रंचेस के चरण 1 से 2 का पालन करें।
अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखें।
अपने बाएं घुटने को बाईं ओर इंगित करें।
अगले चरणों में एक ही सांस छोड़ें।
अपने एब्डोमिनल को सिकोड़ें।
अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर थोड़ा नीचे करें, अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं घुटने की ओर उठाएं। एक समय में एक कशेरुका में एक कर्ल में फर्श से ऊपर उठाएं क्योंकि आप एक साथ दाहिने पसली के नीचे और अपने बाएं कूल्हे की ओर निचोड़ते हैं, प्रभावी रूप से शरीर को पार करते हुए।
अपनी गर्दन को आराम दें और अपनी पीठ के निचले हिस्से, टेलबोन और पैरों को फर्श की चटाई के संपर्क में रखें।
कई सेकंड के लिए, जब तक आपकी पीठ का ऊपरी दाहिना हिस्सा फर्श से दूर न हो जाए, तब तक कर्ल करें। शरीर के बाईं ओर, कूल्हे से कंधे तक, फर्श के संपर्क में रहते हुए ध्यान केंद्रित करें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से, टेलबोन और पैरों को फर्श के संपर्क में रखते हुए, गर्दन और पीठ के संरेखण को बनाए रखते हुए, श्वास लेना शुरू करें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
एक ही तरफ 10-15 बार दोहराएं।
पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
आराम।
तीन सेट तक काम करें, फिर अपने वर्कआउट में दोहराव या अतिरिक्त सेट जोड़ें।

साइकिल की कमी सरल

बेसिक ओब्लिक क्रंच के लिए चरण 1 और 2 का पालन करें।
अपने बाएं पैर को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपका बायां घुटना बाएं कूल्हे के ऊपर न हो जाए और आपका निचला बायां पैर फर्श के समानांतर न हो जाए।
बेसिक ओब्लिक क्रंच के लिए चरण 3 से 9 का पालन करें।
पैर स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
10-20 बार अगल-बगल बारी-बारी से जारी रखें।
जैसे-जैसे आपका आत्मविश्वास बढ़ता है और रूप बरकरार रहता है, एक ही समय में हाथों और पैरों को स्विच करके गति को और अधिक तरल बनाएं, फिर से उठाने से पहले वापस लौटने वाले पैर की अंगुली को जमीन पर टैप करें।
आराम।
तीन सेट तक काम करें, फिर अपने वर्कआउट में दोहराव या अतिरिक्त सेट जोड़ें।

साइकिल की कमी उन्नत

एक बार जब आप साइकिल क्रंच सिंपल स्टेप 6 के साथ सहज हो जाते हैं तो इस बदलाव के लिए आगे बढ़ें।

साइकिल क्रंच सिंपल के लिए चरण 1 से 6 का पालन करें के सिवाय अपने पैरों को जमीन पर कम करने के बजाय, वापस लौटने वाले पैर को फर्श के समानांतर स्थिति में सीधा फैलाएं।
दूसरी तरफ वैकल्पिक।
10 से 20 बार अगल-बगल बारी-बारी से जारी रखें।
आराम।
तीन सेट तक काम करें, फिर अपने वर्कआउट में दोहराव या अतिरिक्त सेट जोड़ें।

उलट चरमराहट

रिवर्स क्रंचेस शक्तिशाली होते हैं क्योंकि वे आपके पेट की मांसपेशियों को अलग कर देते हैं। आप उन्हें करने के लिए इन चरणों का पालन कर सकते हैं।

सिट-अप्स पर रैप-अप

फिटनेस के साथ व्यक्तियों को स्वस्थ और फिट रहने के लिए लगातार नए, बेहतर और अलग-अलग तरीके खोजने के साथ, आपकी शारीरिक और मानसिक क्षमताओं को जानने, अपने शरीर पर ध्यान देने और सुनने और उचित निष्पादन के बारे में जानने के मूल आधार पर बहुत कुछ वापस आता है। अधिकतम लाभ और कम जोखिम के लिए व्यायाम। एब्डोमिनल को लक्षित करने वाले कई बेहतरीन व्यायाम हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको कुछ ऐसा मिल जाए जो आपके लिए अच्छा काम करे।