तनाव मधुमेह और अवसाद जैसी बीमारियों और विकारों के विकास में योगदान कर सकता है। वर्कशीट आपको स्वस्थ तरीके से अपने तनाव से निपटने के लिए अपनी यात्रा शुरू करने का एक शानदार तरीका है।
आप क्या सीखेंगे
ये स्वयं सहायता कार्यपत्रक आपको सीखने की यात्रा पर ले जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जैसा कि आप इन चरणों का पालन करते हैं, आप अपने मन-शरीर के संबंध के बारे में और अधिक खोजेंगे और जीवन स्थितियों के लिए नए स्वस्थ मुकाबला तंत्र पाएंगे जो आपको सबसे ज्यादा तनाव देते हैं।
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वर्कशीट I . में अवधारणाएं
तनाव वर्कशीट से मुकाबला I
तनाव के शारीरिक लक्षणों को भरने में आपकी मदद करने के लिए तनाव के शारीरिक लक्षणों का उपयोग करें, और तनाव के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के लिए तनाव की सामान्य प्रतिक्रियाओं का उपयोग करें। फिर, तनाव के लिए सभी शारीरिक संकेतों और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को भरें जो आपके लिए प्रासंगिक हैं, और कुछ भी जो आप अनुभव करते हैं जो आपके पूरे दिन आप पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
- पहले इस वर्कशीट का प्रयोग करें।
- रेटिंग पैमाना, हालांकि बुनियादी है, आपको प्रत्येक आइटम के साथ महसूस किए जाने वाले तनाव के स्तर को रेट करने में मदद करेगा। इससे आपको यह प्राथमिकता देने में मदद मिलेगी कि किन घटनाओं या परिस्थितियों के कारण आपको बहुत अधिक तनाव होता है।
- मंथन करें और उन चीजों के बारे में सोचें जो आपके जीवन में सबसे ज्यादा तनाव का कारण बनती हैं। इस समय यह किस क्रम में है, इसकी चिंता न करें।
- उन स्थितियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको कम से कम मध्यम मात्रा में तनाव का कारण बनती हैं। उन गतिविधियों और घटनाओं को सूचीबद्ध करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपको तनाव का कारण नहीं बनती हैं। यह आपको इस बारे में सोचने में मदद करेगा कि वे तनावपूर्ण क्यों नहीं हैं और आपको तनावपूर्ण घटनाओं के साथ तुलना करने का एक अच्छा बिंदु प्रदान करते हैं।
वर्कशीट II में अवधारणाएं
तनाव कार्यपत्रक से निपटना II
वर्कशीट II आपको अपने तनाव से निपटने के लिए नए स्वस्थ तरीकों के बारे में सोचने में मदद करेगी। चूंकि तनाव धारणा से शुरू होता है, तनाव से निपटने का एक प्रभावी तरीका अपने विचारों को चुनौती देकर अपनी धारणा को बदलना है। ऐसा करने से, आप उन विचारों को बदल सकते हैं जो आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं।
कुत्ते को खोने वाले को क्या कहना
- वर्कशीट I भरने के बाद इस वर्कशीट का उपयोग करें।
- इस कार्यपत्रक में, आप सीखेंगे कि जीवन की घटनाओं और उनके प्रति आपकी प्रतिक्रियाओं को देखने और समझने के तरीके को कैसे चुनौती और पुनर्गठित किया जाए।
- वर्कशीट का पहला भाग आपको यह परिभाषित करने में मदद करेगा कि आप किन परिस्थितियों पर नियंत्रण रखते हैं और किन स्थितियों को आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।
- जब आप इस कार्यपत्रक को भरते हैं, तो आपके द्वारा बनाई गई Coping Skills Worksheet I से सूची लें। जिन स्थितियों का आपने दस पर मूल्यांकन किया है, उन्हें सूची में सबसे ऊपर जाना चाहिए, और बाकी को अवरोही क्रम में तब तक सूचीबद्ध करना चाहिए जब तक कि आप सभी वस्तुओं को सूचीबद्ध नहीं कर लेते।
स्वस्थ सीमाओं और स्थितियों की पहचान करें जिन्हें आप नियंत्रित करते हैं
- तनाव से निपटने का एक अच्छा तरीका स्वस्थ सीमाएँ स्थापित करना है। इसका एक उदाहरण लोगों को आपके साथ संवाद करने पर आप पर चिल्लाने की अनुमति नहीं देना है।
- महसूस करें कि ऐसी स्थितियां हैं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और नियंत्रित नहीं कर सकते। जबकि आप उस व्यक्ति को नियंत्रित नहीं कर सकते जो चिल्ला रहा है, आप उस व्यक्ति के प्रति आपकी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं।
- उन चीजों की पहचान करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और जिन चीजों को आप नियंत्रित नहीं कर सकते। क्या आप उन परिस्थितियों को लेकर तनाव में हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते?
अस्वस्थ मुकाबला करने की पहचान करें
- जब आप तनावपूर्ण स्थिति का सामना करते हैं, तो आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं?
- आप किन भावनाओं का अनुभव करते हैं (परेशान, क्रोधित या निराश)?
- जब आप तनाव महसूस करते हैं तो आप क्या करते हैं?
- यहाँ अस्वास्थ्यकर तनाव का एक उदाहरण है:
- हैरी का दिन खराब था। उनके बॉस को उनका कोई भी प्रस्ताव पसंद नहीं आया। उन्होंने अपने डॉक्टर से सीखा कि उन्हें कुछ टेस्ट करवाने की जरूरत है। फिर वह तीन घंटे तक घर के रास्ते में ट्रेन में फंसा रहा। उसने सोचा कि उसके साथ क्या गलत है और उसका जीवन एक रोलर कोस्टर की तरह क्यों लगता है।
सामना करने के नए तरीके खोजें
- एक बार जब आप वर्तमान में तनाव को संभालने के तरीके की पहचान कर लेते हैं, तो आप स्वस्थ लोगों के व्यवहार के अस्वास्थ्यकर पैटर्न को बदल सकते हैं। आप व्यवहार करने और सोचने के नए तरीके बना सकते हैं जो आपके तनाव को कम करने में आपकी मदद करेंगे।
- स्वस्थ मुकाबला का उदाहरण:
- जी, मेरे बॉस को यकीन है कि आज गुस्सा आ रहा था। मुझे आश्चर्य है कि क्या उसके साथ सब कुछ ठीक है? मैं अपने डॉक्टर द्वारा लिए गए परीक्षणों के परिणामों के बारे में तब तक चिंता नहीं करूंगा जब तक कि मेरे पास चिंता करने का कोई कारण न हो। भगवान, क्या दुर्भाग्य है कि मैं उस ट्रेन में फंस गया था। ओह, ठीक है, बुरे दिन कभी-कभार ही आते हैं। यह मोटा था और मुझे खुशी है कि यह खत्म हो गया है। मुझे यकीन है कि कल बेहतर होगा।
वर्कशीट कैसे डाउनलोड करें और उसका उपयोग कैसे करें
वर्कशीट I और II डाउनलोड करने के लिए, आपको Adobe की आवश्यकता होगी। अगर आपको मदद चाहिए, तो इन्हें देखेंटिप्स.
कार्यपत्रकों के भीतर कार्य करना
- यदि आप कंप्यूटर पर वर्कशीट भर रहे हैं, तो सेल स्वचालित रूप से आपके लिए टेक्स्ट को रैप और अलाइन कर देंगे, इसलिए प्रत्येक प्रविष्टि को जितना चाहें उतना विवरण भरने के लिए नि: शुल्क भरें।
- यदि आप और पंक्तियाँ जोड़ना चाहते हैं, तो '+' चिह्न पर क्लिक करें।
- यदि आप चाहें तो पंक्तियों को हटाने के लिए '-' चिह्न पर क्लिक करें, या यदि आप बाद में जोड़ने के लिए अन्य चीजों के बारे में सोचते हैं तो उन्हें रखें।
अन्य तनाव प्रबंधन तकनीक
जीवन में, किसी समस्या को हल करने के लिए शायद ही कोई एक उपाय हो। लोग जटिल हैं, और अक्सर, किसी समस्या से निपटने के लिए कई रणनीतियों को नियोजित किया जाना चाहिए।
ये वर्कशीट तनाव के प्रभावों का मुकाबला करने और अपनी जीवन शैली को संशोधित करने के कई तरीकों में से एक हैं ताकि आप अपनी मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक भलाई में सुधार कर सकें। अन्य तनाव प्रबंधन तकनीकों के साथ वर्कशीट का उपयोग करने के कुछ तरीके हैं:
- इन कार्यपत्रकों का उपयोग संज्ञानात्मक व्यवहार सत्रों के संयोजन में किया जा सकता है। यदि आप एक काउंसलर हैं, तो बेझिझक इन्हें अपने ग्राहकों के साथ साझा करें ताकि उन्हें अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद मिल सके। यदि आप पहले से ही एक स्वयं सहायता पेशेवर को देख रहे हैं, तो आपने जो सीखा है उस पर चर्चा करने के लिए उन्हें अपने साथ लाएँ।
- जैसे ही आप अपनी वर्कशीट भरते हैं, आप अपने द्वारा महसूस किए जाने वाले तनाव को नियंत्रित करने या समाप्त करने के लिए अन्य स्वयं सहायता तकनीकों को नियोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तनावपूर्ण स्थिति से निपटने के लिए, कैंडी बार खाने के बजाय, आप इसके बजाय टहलने का फैसला करते हैं। इस तरह, आप तनाव को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम का उपयोग कर रहे हैं, साथ ही कार्यपत्रक यह योजना बनाने में आपकी सहायता कर रहे हैं कि उसी स्थिति का सामना करने पर आप अपने व्यवहार को कैसे बदलेंगे।
सहायता कब लेनी है
किसी की जीवनशैली और आदतों को बदलने में समय लग सकता है। तनाव अक्सर हमारे विचारों, भावनाओं, हमारे कार्यों और हमारी जीवन शैली में अंतर्निहित होता है। हम तनावग्रस्त होने के सभी कारणों और स्वस्थ तरीकों से तनाव का सामना कैसे कर सकते हैं, इस पर काम करने में समय और धैर्य लगता है।
यदि आपको लगता है कि आपको ट्रैक पर रखने में सहायता के लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, या यदि आपको किसी स्वयं सहायता तकनीक को लागू करने में परेशानी हो रही है, तो हार न मानें! अगला कदम उठाएं और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की तलाश करें। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर लोगों को मुकाबला करने के नए तरीके खोजने में मदद करते हैं जो उनके स्वास्थ्य, दीर्घायु और भावनात्मक कल्याण के लिए बेहतर हैं।
