उम्र की मूलभूत वास्तविकताओं के कारण, वरिष्ठों को जीवन में लगभग हर चीज को अलग तरीके से देखने की जरूरत है, जब वे छोटे थे। मांसपेशियों का निर्माण अलग नहीं है, और ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो औसत वरिष्ठ मजबूत और स्वस्थ होने के लिए कर सकते हैं। वरिष्ठों के लिए सर्वोत्तम मांसपेशियों के निर्माण की खुराक और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम के बारे में जानें। लेकिन, किसी भी तरह की नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने या अपना आहार बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
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पोषण
मांसपेशियों के निर्माण की दिशा में पहला कदम उचित पोषण प्राप्त करना है। कुछ आवश्यक पोषक तत्वों के बिना, आपका व्यायाम आहार अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाएगा, और आप बहुत सारी ऊर्जा बर्बाद कर रहे होंगे।
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प्रोटीन
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपका शरीर प्रोटीन का उपयोग करता है, लेकिन एक लेख के अनुसार पुरुषों का स्वास्थ्य , अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से अधिक मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा। मानव शरीर किसी भी समय केवल इतना प्रोटीन चयापचय कर सकता है। के अनुसार हार्वर्ड स्वास्थ्य ब्लॉग, औसत वयस्क को अपनी कैलोरी का 15 से 25 प्रतिशत प्रोटीन से चाहिए।
पानी
मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियमित रूप से ढेर सारा पानी पीना एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। पानी आपके शरीर की क्षमता को बहुत बढ़ाता है अवशोषित करने की क्षमता और उन पोषक तत्वों को मेटाबोलाइज करें जो आप अपने भोजन से ले रहे हैं। जब बात आती है तो पुरुषों और महिलाओं की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं दैनिक पानी का सेवन . पुरुषों के लिए, औसत अनुशंसित सेवन प्रति दिन 125 औंस है। महिलाओं के लिए, यह संख्या घटकर 91 औंस रह जाती है।
कार्बोहाइड्रेट
के बग़ैरकार्बोहाइड्रेटआपके शरीर के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए, आपका शरीर मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देगा या ऊर्जा के लिए प्रोटीन . अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल आदर्श नहीं हैं, लेकिन अन्य आवश्यक आहार तत्वों के साथ कार्बोहाइड्रेट का संतुलन प्राप्त करना आदर्श है।
अन्य पोषण संबंधी विचार
वरिष्ठों को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करना चाहिए क्योंकि इससे कब्ज से बचने में मदद मिलेगी। वरिष्ठों को, विशेष रूप से, उनके सेवन की निगरानी करनी चाहिएविटामिन डी।तथाकैल्शियमउनकी हड्डियों की रक्षा के लिए, विशेष रूप से नियमित शक्ति दिनचर्या शुरू करते समय।
व्यायाम विकल्प
जब आप बड़े होते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान उस दर से कम होने लगता है जो आपको आश्चर्यचकित कर सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांसपेशियों को खो देते हैं और इसे कभी वापस नहीं पा सकते हैं। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको अपने मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम को युवा लोगों की तुलना में अलग तरीके से करने की आवश्यकता है।
पूरक के रूप में कार्डियो Card
जबकिकार्डियोमांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं बनाया गया है, वरिष्ठों के लिए किसी भी व्यापक कसरत दिनचर्या में कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए कुछ कार्डियो शामिल होना चाहिए। जैसे, निम्नलिखित अनुकूलित कसरत दिनचर्या को कुछ कार्डियो द्वारा पूरक किया जाना चाहिए - आदर्श रूप से, सप्ताह में कम से कम तीन बार अपने कार्डियो कसरत के अतिरिक्त सप्ताह में दो बार इस ताकत दिनचर्या को करें। कार्डियो को जोरदार होना जरूरी नहीं है, खासकर वरिष्ठों के लिए। इसके बजाय, चिपके रहेंकम प्रभाव कार्डियोजैसे तैरना, स्थिर बाइक की सवारी करना, या सहन के अनुसार चलना।
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सुरक्षा पहले
यह कसरत वरिष्ठों को कई बार जमीन पर खड़े होने से संक्रमण के लिए नहीं कहती है क्योंकि इस प्रकार के संक्रमण में कई वरिष्ठों को चक्कर आना या हल्कापन का अनुभव होता है। फिर भी, वरिष्ठों को एक स्थान से दूसरे स्थान पर संक्रमण करते समय ध्यान रखना चाहिए। यदि किसी भी समय चक्कर आना या चक्कर आना हो, तो व्यायाम करना बंद कर दें और कुछ गहरी सांसों के साथ ठीक होने के लिए कुछ समय निकालें।
धीमी चाल
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस कसरत के भीतर सूचीबद्ध चालें धीरे-धीरे करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं - इतनी धीमी गति से, वास्तव में, यह धीमी गति की तरह लगता है। में पढ़ता है ने पाया है कि जो बुजुर्ग भारी वजन नहीं उठा सकते उनमें मांसपेशियों का निर्माण हल्का वजन उठाकर किया जाता है, लेकिन बहुत धीरे-धीरे। यह धीमी गति मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है, ठीक उसी तरह जैसे कि वे भारी भार उठा रही थीं।
सीनियर्स के लिए हेड-टू-टो स्ट्रेंथ वर्कआउट
इस कसरत के भीतर प्रत्येक ताकत को छह प्रतिनिधि के तीन सेटों के साथ किया जाना चाहिए, सेट के बीच लगभग एक मिनट का संक्षिप्त आराम। यह केवल एक प्रारंभिक सुझाव है, क्योंकि कुछ वरिष्ठों को छह प्रतिनिधि के एक सेट के साथ शुरुआत करनी पड़ सकती है और पहले से ही थकावट महसूस हो सकती है जबकि अन्य तीन सेटों को पार कर सकते हैं और फिर भी ऐसा महसूस कर सकते हैं कि वे और अधिक के लिए तैयार हैं। इस वर्कआउट के भीतर सभी स्ट्रेंथ मूव्स 10/10 कैडेंस (10 सेकंड फ्लेक्सियन के बाद 10 सेकंड एक्सटेंशन) पर किए जाने चाहिए और वजन हल्का होना चाहिए। यदि हैंड वेट का उपयोग कर रहे हैं, तो 3 या 4 एलबीएस। एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो छोटे काम भी करते हैं। पहले से ही भार प्रशिक्षण के आदी वरिष्ठों को लग सकता है कि धीमी ताल उन्हें सामान्य से हल्के वजन का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है।
जोश में आना
आसान में लगभग पांच मिनट बिताएंजोश में आना. ट्रेडमिल पर टहलना या स्थिर बाइक की सवारी जैसी कोई चीज़ आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार करने और चोटों से बचने में मदद करेगी।
वॉल पुश-अप्स
जिन सीनियर्स को एक्सरसाइज के लिए जमीन पर जाने में कोई दिक्कत नहीं होती है, वे कर सकते हैंपारंपरिक पुश-अप्सयहाँ 10-10 ताल में। जो लोग खड़े रहना पसंद करते हैं, वे अपने हाथों को दीवार के सामने फैला सकते हैं और अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी छाती को धीरे-धीरे दीवार के करीब लाने के लिए कोहनियों को मोड़ सकते हैं, दस सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को निचोड़ते हुए। शरीर को सीधा रखते हुए, दस सेकंड के लिए दीवार से दूर धक्का दें। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, पूरे शरीर की गतिविधियों के लिए एक पैर को शरीर के पीछे उठाएं।
वजन निचोड़
यह बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। अपनी कोहनियों को ऊपर और बाहर करते हुए अपने हाथों की हथेलियों के बीच में एक वज़न (आदर्श रूप से एक भारित प्लेट) को निचोड़ें। यह ऐसा दिखना चाहिए जैसे आप अपने दोनों हाथों के बीच वजन को कुचलने की कोशिश कर रहे हैं - या वास्तव में तीव्रता से प्रार्थना कर रहे हैं। 10-सेकंड की अवधि के लिए निचोड़ें, यदि आप खड़े हैं तो अपने पैर की उंगलियों पर वजन न गिरने पर पूरा ध्यान दें।
साइड बेंड्स
यह व्यायाम व्यायाम करने वाले को जमीन पर गिराए बिना एब्डोमिनल को लक्षित करता है। एक हाथ में वजन को अपनी तरफ गिराकर रखें। उस तरफ झुकें (मोड़ें नहीं), 10-सेकंड के लचीलेपन के लिए अपनी मूल मांसपेशियों को निचोड़ें और 10-सेकंड के विस्तार को वापस सीधा करें। दूसरी तरफ जाने से पहले कुल छह प्रतिनिधि के लिए उस तरफ दोहराएं।
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ज़ॉटमैन कर्ल्स
ये आर्म एक्सरसाइज बाइसेप्स और फोरआर्म्स दोनों को मजबूत बनाती हैं। एक पारंपरिक की तरह ही व्यायाम शुरू करेंबाइसेप कर्ल10-सेकंड के बल पर, लेकिन विस्तार पर, हथेलियों को तब तक नीचे करें जब तक आप व्यायाम के निचले भाग तक नहीं पहुँच जाते।
स्क्वाट
घुटनों पर दबाव के कारण कुछ वरिष्ठों को फेफड़ों को सहन करने में मुश्किल होती है, इसलिएस्क्वाटअक्सर एक अच्छे विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। वरिष्ठों के लिए स्क्वाट करने के कुछ महत्वपूर्ण पहलुओं में शामिल हैं:
- उन्हें भारित या बिना भार के करें। ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर का वजन पर्याप्त है, खासकर जब 10/10 ताल पर किया जाता है।
- शरीर के वजन को एड़ी पर केंद्रित करें क्योंकि इससे घुटनों की रक्षा होगी।
- यदि संतुलन के मुद्दे मौजूद हैं, तो स्क्वाट करते समय दीवार या कुर्सी पर पकड़ें।
पिंडली व्यायाम
स्क्वाट की तरह, बछड़ा उठाना हाथ में वजन के साथ किया जा सकता है या बस शरीर के वजन का उपयोग कर सकता है। इसके अलावा स्क्वैट्स के समान, सीनियर्स इस अभ्यास को करते समय दीवार या कुर्सी पर संतुलन बनाए रख सकते हैं।
- लंबे समय तक खड़े रहें - यदि वज़न का उपयोग कर रहे हैं, तो वे आपके हाथों में हैं और आपकी तरफ नीचे हैं।
- अपने कंधों या गर्दन को तनाव दिए बिना, अपने पैरों को 'टिप्पी टो' में उठाएं। धीमी गति याद रखें: 10 सेकंड ऊपर और फिर 10 सेकंड नीचे।
कूल डाउन और स्ट्रेच
ठंडा होना औरखींचचोट को रोकने में मदद करता है और कसरत के बाद हृदय गति को वापस नीचे लाता है। यह कसरत पर चिंतन करने और यह तय करने का भी एक अच्छा समय है कि क्या अगली बार भारी वजन का उपयोग किया जा सकता है; वजन बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए कसरत का आदी हो जाता है।
अभी इतनी देर नहीं हुई है
क्या आपकी मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल है या अधिक निर्भर करता है प्रतिरोध प्रशिक्षण , तथ्य यह है कि वरिष्ठों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना निश्चित रूप से संभव है जब वे अपने पोषण और व्यायाम को गंभीरता से लेते हैं। याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी भी नए व्यायाम आहार में ढील दी जानी चाहिए। इसके अलावा, आपको एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। आखिरकार, यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते। चीजों को वास्तविक और सुरक्षित रूप से करने के लिए समय निकालना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।
