एक वरिष्ठ के रूप में आप जो अभ्यास कर सकते हैं उसे ढूंढना काफी कठिन हो सकता है, लेकिन जब आप व्हीलचेयर से बंधे होते हैं तो यह और भी चुनौतीपूर्ण होता है। हालांकि, निराश न हों, क्योंकि आपको बनाए रखने में मदद करने के लिए व्हीलचेयर व्यायाम के बहुत सारे विकल्प हैंमजबूत, लचीला और स्वस्थ. कुछ नाम रखने के लिए सीटेड फॉरवर्ड बेंड, सीटेड फुट टैप और व्हीलचेयर पुश-अप्स आज़माएं।
वरिष्ठों के लिए व्हीलचेयर लचीलापन अभ्यास
वरिष्ठों के लिए व्हीलचेयर अभ्यास के साथ, जिसका उद्देश्य आपकी वृद्धि करना हैFLEXIBILITYऔर दर्द को रोकने में मदद करने के लिए अपने शरीर को फैलाने के लिए, आप शायद अपनी सूंड को बहुत आगे बढ़ाएंगे, और इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए व्हीलचेयर बेल्ट का उपयोग करना चाह सकते हैं कि आप अपने व्हीलचेयर से बाहर न गिरें।
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बैठे आगे बेंड
यह व्यायाम आपकी रीढ़, गर्दन और कंधों को फैलाने में मदद करेगा।
- अपनी रीढ़ को आगे की ओर मोड़ें और अपने धड़ को अपनी जाँघों की ओर छोड़ें।
- अपने सिर को आराम से और जमीन की ओर भारी होने दें और अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर नीचे की ओर लटकने दें।
- 30-45 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे एक समय में एक कशेरुका को सीधा करते हुए ऊपर उठें।
घुटने से छाती तक
यह कदम जहां आपकी बाहों, कंधों और कोर को मजबूत करेगा, वहीं यह आपके हैमस्ट्रिंग को भी फैलाएगा।
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- एक जांघ के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने कोर को संभालो और इसे कस कर रखो।
- अपने कंधों और बाजुओं का उपयोग करते हुए, अपने पैर को जितना हो सके आराम से ऊपर उठाएं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे पैर नीचे करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
बैठो और पहुंचो
इस एक्सरसाइज को लंबा करने से आपके बाजू और गर्दन में खिंचाव आएगा।
- एक हाथ छत की ओर उठाएं।
- जितना हो सके अपने शरीर के उसी हिस्से को अपनी अंगुलियों से होते हुए स्ट्रेच करें।
- अपना सिर घुमाएं और अपनी नजर अपने हाथ पर रखें।
- दस सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
वरिष्ठों के लिए कार्डियोवास्कुलर व्हीलचेयर व्यायाम
कार्डियोवैस्कुलर व्यायामअपनी हृदय गति बढ़ाएं और हृदय स्वास्थ्य और स्वस्थ वजन बनाए रखने दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। भले ही आप कम तीव्रता से व्यायाम करें, फिर भी आपको बहुत लाभ होगा।
बैठे पैर नल
यदि आप अपने निचले पैरों को हिलाने में सक्षम हैं, तो इस अभ्यास के कई मिनट आपकी हृदय गति को बढ़ा सकते हैं। आप जितनी तेजी से जाएंगे, आपकी हृदय गति उतनी ही तेज होगी। इस अभ्यास के लिए पांच मिनट का लक्ष्य रखें और हर बार जब आप इसे करते हैं तो अवधि बढ़ाने का प्रयास करें।
- अपने पैर की उंगलियों से जमीन को हल्के से छूते हुए शुरुआत करें।
- एक पैर आगे लाएं और उस एड़ी को जमीन पर थपथपाएं।
- एक पैर अभी भी आगे की ओर रखते हुए दोनों पैरों के पंजों को नीचे की ओर इंगित करें और दोनों पंजों को जमीन पर टिकाएं।
- सामने वाले पैर के पंजों को ऊपर उठाएं और उस एड़ी को फिर से जमीन पर थपथपाएं।
- पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- दूसरे पैर से दोहराएं।
बैठे ट्विस्ट
यह व्यायाम आपके तिरछेपन को टाइट करने के साथ-साथ आपकी हृदय गति को भी तेज करेगा। आप जितनी तेजी से आगे बढ़ेंगे, आपको उतना ही अधिक प्रभाव मिलेगा। इसे और मज़ेदार बनाने के लिए अपने पसंदीदा गाने के साथ लय में इस अभ्यास को करने का प्रयास करें।
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- अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर अपने सामने उठाएं, अपनी कोहनी मुड़ी हुई, हथेलियां आपसे दूर और उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं।
- यदि आपके पास कुछ पैर और कूल्हे की गतिशीलता है, तो अपने घुटनों को अपने व्हीलचेयर के एक तरफ धीरे से इंगित करें।
- अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की विपरीत दिशा में मोड़ें।
- अपने घुटनों और ऊपरी शरीर को दूसरी दिशा में मोड़ें।
- तीन मिनट के लिए बारी-बारी से घुमाते रहें।
शक्ति निर्माण व्हीलचेयर व्यायाम
शक्ति व्यायामआपकी मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इनमें से कुछ अभ्यास बिना उपकरण के किए जा सकते हैं, लेकिन कुछ के लिए आप हल्के डम्बल या एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना चाह सकते हैं। आप इनमें से कोई भी व्यायाम तेजी से कर सकते हैं ताकि उन्हें ताकत और हृदय संबंधी कसरत में बदल दिया जा सके।
व्हीलचेयर पुशअप
इस अभ्यास के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह आपकी बाहों, कंधों और छाती को मजबूत बनाने में मदद करता है।
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- व्हीलचेयर के दोनों आर्मरेस्ट को पकड़ें।
- अपने कोर को टाइट रखें।
- अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, तब तक धक्का दें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं या आप जितना ऊपर जा सकते हैं, अपने आप को अपनी कुर्सी की सीट से उठा लें।
- धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें - बस अपने आप को गिरने न दें।
- दस दोहराव के साथ शुरू करने की कोशिश करें और हर बार जब आप व्यायाम करें तो दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
इस अभ्यास के लिए, आप चाहते हैं कि डम्बल आपकी बाहों में ताकत बनाने में मदद करें। वैकल्पिक रूप से, आप एक प्रतिरोध बैंड पकड़ सकते हैं, दोनों हाथों में एक छोर आपके व्हीलचेयर के पीछे फैला हुआ बैंड है।
- डंबल या रेजिस्टेंस बैंड के सिरे को कसकर पकड़ें और अपनी बांह को पूरी तरह से फैलाएं ताकि आपकी कोहनी सीधी रहे और आपकी हथेली आगे की ओर रहे।
- अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ रखते हुए, अपनी कोहनी को धीरे-धीरे बंद करें और अपने हाथ को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस नीचे करें और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
- प्रत्येक तरफ आठ कर्ल के साथ शुरू करने का प्रयास करें और अपनी ताकत बनाने के साथ-साथ उस संख्या को बढ़ाएं।
ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस आपके कंधों और आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं। इस चाल के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। आप एक बार में एक हाथ या दोनों एक साथ कर सकते हैं।
- अपने हाथ में डंबल को अपने कंधे के सामने पकड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें।
- अपने कोर को टाइट रखते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथ को सीधे छत की ओर धकेलें, जिससे आपके कंधों में होने वाली हलचल हो
- एक बार जब आपका हाथ पूरी तरह से विस्तारित हो जाए, तो धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं
- प्रत्येक हाथ से आठ प्रेस के साथ शुरू करने का प्रयास करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, उस संख्या को बढ़ाते जाएं
ट्राइसेप एक्सटेंशन
यदि आप अपनी बाहों के पिछले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक अच्छा विकल्प है। आप इस अभ्यास के लिए एक डम्बल चाहते हैं, और आप एक समय में एक या दोनों हाथ कर सकते हैं।
- अपने हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपका हाथ पूरी तरह से ऊपर की ओर फैला हो, आपका हाथ छत की ओर पहुंच रहा हो।
- अपनी कोहनी को छत की ओर रखते हुए, अपने हाथ को झुकाकर डंबल को अपने कंधे के पीछे की ओर कम करें।
- धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
- इनमें से पांच को पहले प्रत्येक हाथ पर करने का प्रयास करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
बैंडेड पुल अपार्टमेंट्स
एक मजबूत कोर का एक महत्वपूर्ण तत्व एक मजबूत पीठ है, और सिर्फ इसलिए कि आप व्हीलचेयर में हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी पीठ को मजबूत नहीं कर सकते। अपने को पकड़ोप्रतिरोधक बैंडऔर इस चाल का प्रयास करें।
- प्रतिरोध बैंड के मध्य भाग को दोनों हाथों से पकड़ें, हाथों को एक दूसरे से लगभग दो फीट की दूरी पर रखें।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे ताकि आपकी बाहें अलग हो जाएं, बैंड को खींचे।
- जहाँ तक हो सके अपनी बाहों को खोलें, आदर्श रूप से सभी तरफ बाहर की तरफ।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- इस एक्सरसाइज को पहले पांच बार करने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
(टिप: आप इस अभ्यास को अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से अपने सामने या अपनी कोहनी मुड़ी हुई और अपने कंधों के सामने मुट्ठी के साथ कर सकते हैं, लेकिन अगर आप इसे मुड़ी हुई कोहनी से करते हैं तो आप अपने हाथों को बैंड पर एक साथ रखना चाहते हैं)
व्हीलचेयर फिटनेस
हर कोई जानता है कि व्यायाम आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह आपके मूड के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह आपको खुश कर सकता है, तनाव कम कर सकता है, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और रात में आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। ऐसा मत सोचो क्योंकि तुम व्हीलचेयर में हो कि तुम व्यायाम के लाभों को प्राप्त नहीं कर सकते। आपके पास अभी भी कई प्रकार के विकल्प उपलब्ध हैं, चाहे आपके लक्ष्य कुछ भी हों!
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