वरिष्ठ चेयर व्यायाम चित्र

बच्चों के लिए सबसे अच्छा नाम

ज़मीन:

जन्म की तारीख:

भेजना

मुझे ईमेल द्वारा भेजें साइट पर दिखाओ

वरिष्ठ चेयर व्यायाम चित्र

चेयर व्यायाम परिसंचरण और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वे पोस्टुरल और मोबिलाइजेशन मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। आपके संतुलन को खोने के कम जोखिम के साथ सुरक्षित रूप से खिंचाव के लिए एक कुर्सी का उपयोग किया जा सकता है और इसे आसानी से स्थानांतरित या संग्रहीत किया जा सकता है। तुम भी अपने कुर्सी अभ्यास के साथ मुक्त वजन की कोशिश कर सकते हैं।

जोश में आना

व्यायाम शुरू करने से पहले, लगभग 10 से 15 मिनट तक वार्मअप करना सबसे अच्छा है। यह हृदय गति को ऊपर उठाने के लिए नियमित रूप से, काफी तेज गति से हाथ और पैरों को पम्पिंग करके बैठे हुए किया जा सकता है। लक्ष्य आपकी मुख्य मांसपेशियों का तापमान बढ़ाना है। मार्चिंग में पैर की अंगुली या एड़ी के नल, अलग-अलग लय और हथियारों की अलग-अलग स्थिति शामिल हो सकती है। वार्मअप के लिए समय निकालने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

गर्दन खिंचाव

कुर्सी पर लंबा बैठें, श्वास लें और गर्दन को लंबा करें। सांस छोड़ते हुए सिर को दाहिने कंधे की ओर मोड़ें। एक बार जब गर्दन पूरी तरह से मुड़ जाए, तो ठुड्डी को कंधे की ओर खींचे ताकि गर्दन के साइड में गहरा खिंचाव महसूस हो। तीन सांसों तक रुकें और सिर को केंद्र में लौटाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। सुरक्षित रहने के लिए, केवल अपनी गति की प्राकृतिक सीमा तक ही मुड़ें और मोड़ को मजबूर न करें। कोई तकलीफ या दर्द हो तो खिंचाव से बाहर आएं।

बैठे पैर लिफ्ट्स

पैरों की मजबूती के लिए दोनों पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठ जाएं। एक लंबी रीढ़ और एक लगे हुए कोर के साथ, श्वास लें और साँस छोड़ते हुए, दोनों पैरों को एक आरामदायक ऊँचाई तक उठाएँ। सांस भरते हुए पैरों को फर्श पर छोड़ दें। 10 से 15 बार दोहराएं।

पैर भी कई सांसों के लिए उठाए रह सकते हैं, और आप टखने के रोल या पैर के लचीलेपन और विस्तार में जोड़ सकते हैं।

प्रतिरोध व्यायाम

एक प्रतिरोध बैंड जोड़ने से पूरे शरीर में ताकत पैदा होगी, लेकिन विशेष रूप से ऊपरी शरीर में। दोनों हाथों में एक प्रतिरोध बैंड को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, बाजुओं को आगे की ओर फैलाएं। हाथों को धीरे-धीरे जितना हो सके एक-दूसरे से दूर खींचें, फिर धीरे-धीरे वापस केंद्र में आ जाएं। 10 से 15 बार दोहराएं। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए बाजुओं को सिर के ऊपर और पीठ के पीछे भी रखा जा सकता है।

कुत्तों के दुष्प्रभावों के लिए लाइम वैक्सीन

ताकत के लिए डम्बल

हल्के डम्बल मांसपेशियों और जोड़ों में गतिशीलता और ताकत में सुधार करेंगे। ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें डम्बल के साथ बैठकर किया जा सकता है, जिसमें बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और शोल्डर प्रेस शामिल हैं।

बाइसेप कर्ल के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, कोर को संलग्न करें और पैरों को मजबूती से जमीन पर लगाएं। हथेलियों को छत की ओर रखें और कोहनी को थोड़ा मोड़ें। वजन को अपने कंधे की ओर लाएँ और धीरे-धीरे न्यूट्रल में छोड़ें। ट्राइसेप्स को काम करने के लिए हाथों को इस तरह मोड़ें कि हथेलियां अंदर की ओर हों। फिर वज़न को छाती के स्तर पर लाएँ, बाजुओं को सीधा करें जहाँ तक आप सीधे पीछे धकेल सकते हैं, ट्राइसेप्स को पूर्ण विस्तार पर निचोड़ते हुए। एक कोमल कंधे को मजबूत बनाने के लिए, कंधों के ठीक ऊपर वज़न रखें और ऊपर की ओर दबाएँ, बाजुओं को छत की ओर फैलाएँ, फिर न्यूट्रल में छोड़ें। प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 प्रतिनिधि दोहराएं।

पेट को मजबूत बनाना

कुर्सी के किनारे पर बैठकर दोनों पैरों को जमीन में मजबूती से टिकाएं, बाएं पैर को अपने घुटने को मोड़कर उतना ऊपर उठाएं जितना आप पकड़ सकते हैं। एक लंबी रीढ़ और एक लगे हुए कोर को बनाए रखते हुए, तीन लंबी, पूरी सांसों के लिए रुकें और सांस लें। बाएं पैर को छोड़ें और तटस्थ स्थिति में लौट आएं। दाहिने पैर से दोहराएं। प्रत्येक तरफ कम से कम 10 दोहराव पूरा करें।

लेटरल स्ट्रेचिंग

लचीलेपन में सुधार करने में मदद करने के लिए, एक पार्श्व खिंचाव शरीर के पक्षों को खोलेगा, कंधे की गतिशीलता में सुधार करेगा और कोर ताकत का निर्माण करेगा। कुर्सी पर पीछे की ओर बैठे हुए, कुर्सी के पिछले हिस्से को सहारा देने के लिए इस्तेमाल करें। बाएं हाथ के साथ पहुंचें, उंगलियों के माध्यम से खींचकर और रीढ़ की हड्डी को फैलाएं और शरीर के पक्ष को लंबा महसूस करें। कूल्हों के दोनों ओर समान रूप से जुड़े रहें। खिंचाव बढ़ाने के लिए गहरी सांस लें। 5 से 10 सांसों तक रुकें। पार्श्व बदलना।

स्पाइनल ट्विस्ट

रीढ़ के कोमल घुमाव से पीठ के स्वास्थ्य, लचीलेपन और समग्र गतिशीलता में सुधार होता है। कुर्सी पर लंबे समय तक बैठें, श्वास लें और दोनों भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर ले आएं। साँस छोड़ते पर धीरे-धीरे बाईं ओर तब तक घुमाएँ जब तक आप प्रतिरोध महसूस न करें। प्रतिरोध के बिंदु पर रुकें और बाजुओं को वहीं रहने दें जहां वे गिरते हैं। पांच सांसों के लिए गहरी सांस लें और रोकें। केंद्र को लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।

भीतरी पैर खिंचाव

कुर्सी के किनारे पर लंबे समय तक बैठे, बाएं पैर को बाईं ओर बढ़ाएं ताकि यह सीधा हो और पैर पूरी तरह से फर्श पर रहे। बाइसेप्स को कान के पास रखते हुए दाहिने हाथ को सीधे छत की ओर उठाएं। बाएँ पैर को फैलाए रखते हुए दाहिनी उँगलियों से ऊपर की ओर खींचे। 5 से 10 लंबी सांसों को रोककर सांस लें। पार्श्व बदलना। आपको इस खिंचाव को जांघ के अंदरूनी हिस्से के साथ-साथ शरीर के ऊपरी हिस्से में महसूस करना चाहिए। यह व्यायाम कूल्हे की मांसपेशियों, कंधों और एब्डोमिनल को भी मजबूत कर सकता है।

क्वाड स्ट्रेच

यह व्यायाम न केवल क्वाड्स को स्ट्रेच कर सकता है, बल्कि यह कूल्हों में तनाव को भी दूर कर सकता है। एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर और कुर्सी के पिछले हिस्से को सहारा देने के लिए, अपना वजन बाएं पैर पर ले जाएं और दायां पैर उठाएं। पैर या टखने को पकड़कर, पैर को अपने पीछे खींच लें। यदि आप पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक प्रतिरोध बैंड या योग का पट्टा मदद कर सकता है। घुटनों को लाइन में रखते हुए, दाहिने घुटने को जमीन की ओर दबाएं और पैर को हाथ में धकेलें। घुटने या पीठ को मोड़ने से बचने के लिए अच्छे संरेखण में रहने के लिए, रीढ़ को लंबा रखें और उठा हुआ पैर बगल की ओर न उठने दें।

30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

बैठे हिप खिंचाव

दोनों पैरों को जमीन पर सीधा रखते हुए कुर्सी के किनारे पर आकर, वजन को दाहिने पैर में शिफ्ट करें और बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि टखना दाहिनी जांघ के ऊपर आ जाए। पिंडली को फर्श के समानांतर लाने की कोशिश करें। पंजों को पीछे की ओर मोड़ें, एड़ी से धक्का दें और बाएं घुटने को जमीन की ओर गिराएं। आपको इस खिंचाव को बाहरी बाएं कूल्हे में महसूस करना चाहिए। 10 से 20 सेकंड के लिए रुकें और फिर साइड स्विच करें।

बैठे छाती विस्तार

छाती की मांसपेशियों को चौड़ा करने और पीठ के निचले हिस्से में ताकत बनाने के लिए, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ने के लिए बाजुओं को अपने पीछे ले आएं। कंधों को नीचे की ओर मोड़ते हुए और रीढ़ को लंबा करते हुए श्वास लें और छाती को ऊपर उठाएं। प्रत्येक श्वास के साथ रीढ़ की हड्डी के विस्तार और लंबे समय तक बढ़ने की कल्पना करें। 5 से 10 लंबी सांस लें और छोड़ें।

ट्राइसेप स्ट्रेच

अपनी कुर्सी पर लंबा बैठे हुए, बाएँ हाथ को आकाश की ओर उठाएँ। प्रकोष्ठ को इस प्रकार गिराएं कि हाथ गर्दन के पीछे आ जाए, कोहनी आकाश की ओर इशारा करते हुए। दाहिना हाथ लें और धीरे से बायीं कोहनी को दाहिने कान की ओर खींचें। आपको इस खिंचाव को अपने ट्राइसेप्स में महसूस करना चाहिए। 5 से 10 सांसों के लिए रुकें और सांस लें, फिर करवटें बदलें।

कंधे का खिंचाव

लंबा बैठे हुए, बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने शरीर के सामने जितना हो सके खींचे। बाएं कोहनी को दाहिने हाथ से पकड़ें और बाएं हाथ को धीरे से शरीर की ओर खींचे। आपको पीछे के कंधे के बाईं ओर और पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। दूसरी तरफ दोहराएं।

एक स्थिरता गेंद जोड़ें

हालांकि यह एक विशिष्ट कुर्सी नहीं है, बैठे हुए कसरत के लिए एक बड़ी, inflatable स्थिरता गेंद बहुत अच्छी है। वे बहुमुखी हैं और केवल उन पर बैठकर कोर ताकत और संतुलन में सुधार करते हैं। सभी बैठे अभ्यास एक स्थिरता गेंद पर किए जा सकते हैं। खड़े रहने के व्यायाम, सहारे के लिए दीवार का इस्तेमाल करना भी फायदेमंद होता है। एक प्रतिरोध बैंड और एक स्थिरता गेंद का एक साथ उपयोग करना वास्तव में कसरत को चालू कर देगा।

कंधे और पीठ को मजबूत करने वाले व्यायाम के लिए, प्रतिरोध बैंड को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। श्वास लें और बैंड को तना हुआ खींचते हुए अपने सिर के ऊपर लाएं। साँस छोड़ते पर तटस्थ पर लौटें। 10 से 15 बार दोहराएं।

वरिष्ठ अध्यक्ष अभ्यास और अधिक

एक स्वस्थ वरिष्ठ जीवन शैली जीने के लिए व्यायाम और संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। हफ्ते में तीन से पांच बार कम से कम 30 मिनट तक एक्सरसाइज करने से आपकी सेहत को काफी फायदा होगा। कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से पूछें कि कौन से व्यायाम आपके लिए उपयुक्त हैं।

स्वस्थ रहने और सक्रिय रहने के बारे में अधिक जानें:

• वरिष्ठ व्यायाम
• वरिष्ठ योग: जॉन स्क्लोरहोल्ट्ज़ साक्षात्कार
• वरिष्ठों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

कैलोरिया कैलकुलेटर

ज़मीन:

आयु:

विकास (सेमी में):

वजन (किग्रा में):

शारीरिक गतिविधि का स्तर: न्यूनतम कम औसत उच्च बहुत ऊँचा

गणना

मुझे ईमेल द्वारा भेजें साइट पर दिखाओ