स्प्रिंट गति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट पारंपरिक रूप से ट्रैक पर या जिम में किए जाते हैं, लेकिन चुटकी में आप ट्रेडमिल का उपयोग करते हुए अपना कार्यक्रम कर सकते हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि जब ट्रेडमिल बेल्ट तेज गति से चलने लगे, तो गिरने से गंभीर चोट लग सकती है। स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करने के साथ धीरे-धीरे खुद को परिचित करें और गिरने की स्थिति में चोट के जोखिम को कम करने के लिए हमेशा आपातकालीन स्टॉप क्लिप का उपयोग करें।
आरंभ करने से पहले
स्प्रिंटिंग एक ऐसी गतिविधि है जिसके लिए उचित रूप, विस्फोटक शक्ति और गति की आवश्यकता होती है। यदि आप किसी विशिष्ट कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको अपना ट्रेडमिल स्प्रिंटिंग प्रोग्राम तैयार करते समय उस दूरी को ध्यान में रखना होगा। स्प्रिंट कार्यक्रम आम तौर पर दौड़ के विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने के साधन के रूप में विभिन्न दूरी की एक किस्म को शामिल करते हैं, लेकिन जब आप जिस घटना के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं वह बहुत कम दूरी पर लगातार लंबी दौड़ नहीं चलाना चाहता है।
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उचित स्प्रिंटिंग फॉर्म
आप चाहते हैं कि स्प्रिंट करते समय आपका शरीर जितना संभव हो उतना सुव्यवस्थित हो, इसलिए बाहरी गति को कम करने और अपने फॉर्म में सुधार करने से आपके रन को और अधिक कुशल बनने में मदद मिलेगी। यह दक्षता अंततः आपकी स्प्रिंटिंग गति को बढ़ाने में आपकी मदद करेगी, और दक्षता को अधिकतम करने के लिए फॉर्म और बॉडी मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ट्रेडमिल एक बेहतरीन जगह है।
a . पर दौड़ते समयTREADMILL, आप नीचे झुक नहीं पाएंगे और 'ब्लॉक से बाहर आ सकते हैं', इसलिए आप अनिवार्य रूप से ड्राइव और स्ट्राइड चरणों में अपना स्प्रिंट शुरू करेंगे। अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री आगे झुकाकर शुरू करें और पार्श्व गति को कम करने के लिए अपनी बाहों को अपने पक्षों पर बारीकी से घुमाएं। आप ट्रेडमिल बेल्ट के साथ अपने कंधों को चौकोर रखते हुए अपने चेहरे, गर्दन और कंधों को आराम से रखना चाहते हैं। अपने पिछले पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं क्योंकि आप अपने घुटने को आगे की ओर ले जाते हैं। आप अपने पैर की गेंद से उतरना और धक्का देना चाहते हैं। जैसे-जैसे आप गति बढ़ाते जाएंगे, आप लगभग लंबवत ऊंचाई तक सीधा होना शुरू करेंगे। पैर की गति और हाथ की गति पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें, अपने आंदोलनों को जितना संभव हो उतना सुचारू और 'आराम' रखें।
ट्रेडमिल स्प्रिंट वर्कआउट
सबसे अच्छा ट्रेडमिल स्प्रिंट वर्कआउट एक ट्रैक पर प्रदर्शन किए गए लोगों की नकल करेगा, जिसमें उच्च-तीव्रता गति वाले काम की अवधि के बाद सक्रिय या कुल आराम की अवधि होगी। इस प्रकार का स्प्रिंट अंतराल अपेक्षाकृत स्थिर सेटिंग में काम करते हुए आपको अपनी गति विकसित करने में मदद करेगा। हालाँकि, कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- ट्रेडमिल को एक निर्दिष्ट गति तक बनने में समय लगता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 10 मील प्रति घंटे की गति से 30 सेकंड के लिए दौड़ना चाहते हैं, तो आपको वास्तव में अपने स्प्रिंट की शुरुआत और अंत में अतिरिक्त समय जोड़ने की आवश्यकता होगी, जो कि कसरत की गति तक पहुंचने में लगने वाले समय के लिए है।
- इसे तेज करने के लिए ट्रेडमिल पर बटन दबाने से आपके फॉर्म में बाधा आएगी। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने चलने वाले फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करते समय किसी मित्र को बटन के साथ गड़बड़ करने के लिए सूचीबद्ध करें।
- ट्रेडमिल के बाहरी पैर की रेलिंग पर खड़े होना संभव है, जबकि बेल्ट आपके नीचे तेज गति से घूमती है। यह आपको एक निश्चित गति से 'हॉप ऑन', अपने निर्दिष्ट समय के लिए स्प्रिंट, फिर 'हॉप ऑफ' करने में सक्षम करेगा। हालांकि यह संभव है, यह खतरनाक हो सकता है। यदि आप इसे आजमाने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने इसे कम गति से परीक्षण किया है, धीरे-धीरे अपने आप को तेज गति तक बढ़ा रहे हैं। इसके अलावा, यदि आप गिरते हैं तो बेल्ट को तुरंत बंद करने के लिए हमेशा आपातकालीन शट ऑफ क्लिप पहनें।
वर्कआउट के बीच बारी-बारी से सप्ताह में तीन से चार दिन स्प्रिंट इंटरवल वर्कआउट करें। आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप अपनी शुरुआत पर काम करने के लिए ट्रैक या जिम को हिट करने के लिए समय निकालें, तेजी से स्प्रिंट समय के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व।
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स्प्रिंट अंतराल 1 - लंबी दौड़
आपका लंबा स्प्रिंट दिन चलने की लगभग समान मात्रा के साथ लगभग 1.5 मील की दौड़ को जोड़ देगा।
- आरामदायक गति से पांच मिनट का वार्म अप जॉगिंग करें।
- ट्रेडमिल को कम गति पर रखें और अपने पैरों को ढीला करने और अपने शरीर को दौड़ने के लिए तैयार करने के लिए कई चपलता अभ्यासों पर काम करें। प्रत्येक पैर के साथ आगे बढ़ते हुए, 20 सेकंड की स्किप, बैकवर्ड रनिंग, बट किक और लेटरल स्लाइड करें। ट्रेडमिल पर प्रदर्शन करने में ये अजीब लग सकते हैं, लेकिन वे ठोस भूमि पर समान हैं - बस धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे गति को एक आरामदायक गति तक बढ़ाएं।
- जितनी जल्दी हो सके 75 सेकंड के लिए दौड़ें - ट्रेडमिल की गति को तब तक बढ़ाते रहें जब तक कि आप अपनी पूर्ण शीर्ष गति पर न हों।
- 75 सेकंड के लिए इतनी धीमी गति से चलें कि यह आपको ठीक होने में मदद करे।
- चरण तीन और चार दोहराएं, तीन बार और दोहराएं।
- जितनी जल्दी हो सके 45 सेकंड के लिए दौड़ें - ट्रेडमिल की गति को तब तक बढ़ाते रहें जब तक आप अपनी सीमा पर न हों।
- ठीक होने के लिए पर्याप्त धीमी गति से 60 सेकंड तक चलें।
- चरण छह और सात को एक बार और दोहराएं।
- पांच मिनट पैदल चलकर ठंडा करें
स्प्रिंट अंतराल 2 - मध्य दूरी की दौड़
मध्य-दूरी स्प्रिंट करने के लिए, स्प्रिंट अंतराल 1 श्रृंखला के समान चरणों का पालन करें, लेकिन 40 सेकंड के स्प्रिंट के कुल आठ सेट और उसके बाद 45 सेकंड का आराम करें।
स्प्रिंट अंतराल 3 - छोटे स्प्रिंट
छोटे स्प्रिंट करते समय, आप लगभग १० से २० सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके दौड़ने का लक्ष्य रखते हैं। ट्रेडमिल पर यह बहुत मुश्किल है। यह शायद सबसे अच्छा है यदि आप लगभग 30 सेकंड के लिए एक आरामदायक गति से जॉगिंग कर सकते हैं, तो एक दोस्त को गति को अपनी अधिकतम सीमा तक बढ़ा दें, तुरंत इसे फिर से धीमा कर दें ताकि आप गति कर सकें, फिर ट्रेडमिल के साथ धीमा कर दें। इन छोटे स्प्रिंटिंग मुकाबलों में से 10 प्रदर्शन करें, लेकिन अपने आप को सेट के बीच पूरी तरह से आराम करने दें, 60 से 90 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ने के लिए ट्रेडमिल से बाहर निकलें।
जिम को मत भूलना
स्प्रिंट की गति में सुधार के लिए दौड़ने का अभ्यास करना जितना महत्वपूर्ण है, उतना ही महत्वपूर्ण है कि आपको अपने पर भी काम करना होगाजिम में ताकत और शक्ति. मजबूत बछड़े, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े गति के सभी महत्वपूर्ण तत्व हैं, लेकिन अपने ऊपरी शरीर की भी कसरत करना न भूलें। आपकी पीठ, हाथ और कंधे सभी आपके शरीर को आगे बढ़ाने में मदद करते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक पूर्ण शारीरिक व्यायाम दिनचर्या करें जो विस्फोटक गतिविधियों पर केंद्रित हो।
