आकार में आने में कितना समय लगता है?

जब आप 'गेट इन शेप' शब्द सुनते हैं, तो क्या आपके सिर में छेनी वाले एब्स और उभरे हुए बाइसेप्स की तस्वीरें आती हैं, या आपके मन में कुछ और है? के अनुसार हेल्थलाइन , स्वास्थ्य और फिटनेस दिनचर्या शुरू करने के बाद आईने में परिणाम देखने में छह सप्ताह से अधिक समय लग सकता है। हालाँकि, आपको 14 दिनों में ही आकार में आने के लाभों का अनुभव होना शुरू हो जाएगा। जब तक आप इससे चिपके रहेंगे, तब तक शारीरिक फिटनेस बनी रहेगी।

'आकार में आना' कैसा दिखता है?

वहां कई हैंलाभआकार में आने और वहां पहुंचने के कई तरीके। आपके लिए सही तरीका खोजने के लिए, शारीरिक फिटनेस के पांच घटकों को जानना उपयोगी है।

शरीर की संरचना

शरीर की संरचना को आपके शरीर में वसा की मात्रा की गणना करके मापा जाता है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों से संबंधित है। संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए एक स्वस्थ शरीर रचना आवश्यक है और हृदय रोग और मधुमेह से बचने में आपकी मदद कर सकती है। के अनुसार सटीक पोषण , स्वस्थ शरीर में वसा पुरुषों के लिए 10 से 20 प्रतिशत और महिलाओं के लिए 20 से 32 प्रतिशत के बीच है। इससे नीचे की कोई भी चीज एथलेटिक मानी जाती है।

फिटनेस के इस तत्व का ज्यादातर लोग तब जिक्र कर रहे हैं जब वे आकार में आने का लक्ष्य रखते हैं। यह शरीर को इस तरह से तराशने की कुंजी है जो आपको आकर्षक और आत्मविश्वासी महसूस कराए। शरीर में वसा की गणना कई तरीकों से की जा सकती है।

एक टेप मापक का उपयोग करके परिधि माप
कैलिपर्स जो वसा के क्षेत्रों को चुटकी लेते हैं
बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा विश्लेषण (बीआईए) जो आपके शरीर में पानी की मात्रा को मापता है।
डंक टैंक, जिसे हाइड्रोस्टेटिक बॉडी फैट टेस्ट के रूप में भी जाना जाता है।

सेवा मेरे २०१६ अध्ययन में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन एक गहन व्यायाम आहार के साथ संयुक्त उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों के लिए चार सप्ताह से कम समय में महत्वपूर्ण परिणाम की सूचना दी। स्थायी परिणामों के लिए, अधिकांश निजी प्रशिक्षक रखरखाव कार्यक्रम में जाने से पहले कम से कम तीन से छह महीने के लिए एक मध्यम कार्यक्रम से चिपके रहने की सलाह देते हैं।

कार्डियोरैसपाइरेटरी धीरज

कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति व्यायाम के दौरान आपके कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन तंत्र को अच्छी तरह से काम करने की क्षमता है। यदि आप मध्यम गतिविधि के दौरान बिना रुके बातचीत कर सकते हैं, तो आपका धीरज बहुत अच्छा है। अपनी सहनशक्ति का परीक्षण करने का एक और तरीका है कि आप अपने कसरत के दौरान और गतिविधि के बाद आराम से अपनी हृदय गति को मापें और तुलना करें। अंगूठे का सामान्य नियम लक्ष्य हृदय गति व्यायाम के दौरान आपकी उम्र घटाकर 220 बीट प्रति मिनट है। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 वर्ष के हैं, तो आपकी लक्षित हृदय गति 220-50 है, जो 170 बीट प्रति मिनट है। हालांकि, यह आपके फिटनेस स्तर और किसी भी चिकित्सीय स्थिति के आधार पर अलग-अलग होगा जो इसे प्रभावित कर सकता है, जैसे अस्थमा या निम्न रक्तचाप। यदि व्यायाम के बाद आपकी हृदय गति जल्दी सामान्य हो जाती है, तो आपकी सहनशक्ति औसत से ऊपर है।

सेवा मेरे १९९१ अध्ययन पुष्टि करता है कि लगातार कार्डियो कार्यक्रम शुरू करने के दो से चार सप्ताह के भीतर आप अपने धीरज के स्तर में वृद्धि देखेंगे। यह इस बारे में है कि शुरुआती दर्द कम होने में कितना समय लगता है, आपको ऊर्जा में वृद्धि देखने के लिए, और आपके लिए कसरत के दौरान और आराम से अधिक आसानी से सांस लेने में कितना समय लगता है। यदि आपके मन में कोई घटना है, जैसे कि 5k या 10k रन, तो कम से कम 60 दिन पहले प्रशिक्षण शुरू करें ताकि आप मीलों तक अपना काम कर सकें।

शरीरिक ताकत

फिटनेस का यह घटक आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से उपयोग करने की क्षमता है। सबसे भारी वजन के बारे में सोचें जो आप एक बाइसप कर्ल पर उठा सकते हैं या केवल एक स्क्वाट का प्रयास करते समय आप जितने पाउंड पकड़ सकते हैं। वह आपकी मांसपेशियों की ताकत है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना या शरीर में वसा की कमी है, तो आप आकार में आने की प्रक्रिया में मांसपेशियों की ताकत की भूमिका को कम करने के लिए ललचा सकते हैं। यह गलती मत करो। आपकी मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, वे उतनी ही अधिक बढ़ेंगी, जो आपके द्वारा चाही गई परिभाषा का निर्माण करेगी। लंबे समय में, आपकी शारीरिक शक्ति आपके सभी वर्कआउट को आसान बना देगी।

मांसपेशियों की ताकत के साथ आकार में आने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण की एक ठोस दिनचर्या की आवश्यकता होती है। ए २०१५ अध्ययन और एक २०१६ अध्ययन दोनों ने दो महीने में प्रतिभागियों की मांसपेशियों की ताकत और आकार में एक सप्ताह में कम से कम तीन वर्कआउट के साथ प्रमुख लाभ की सूचना दी। अगर आप किसी इवेंट की तैयारी कर रहे हैं, जैसे कि aशरीर सौष्ठवया काया प्रतियोगिता, उचित भोजन की तैयारी के साथ कम से कम चार से छह महीने के प्रशिक्षण में खर्च करने की योजना है।

मांसपेशीय मज़बूती

की पहचान मांसपेशीय मज़बूती दोहराव है। जबकि मांसपेशियों की ताकत सवाल पूछती है 'कितना', धीरज सवाल पूछता है 'कितना' या 'कितना लंबा?' 'विफलता' शब्द का प्रयोग उस क्षण का वर्णन करने के लिए किया जाता है जब आप अपने पेशीय सहनशक्ति की सीमा तक पहुंच जाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप फर्श पर गिरने से पहले 60 सेकंड के लिए एक तख्ती पकड़ सकते हैं, तो आप असफल हो गए हैं, और आपके पेट की सहनशक्ति 60 सेकंड है। पुशअप्स जैसे व्यायाम के लिए, अपनी बाहों के बाहर निकलने से पहले आपके द्वारा पूरे किए गए दोहराव की मात्रा गिनें। इन्हें शिथिल रूप से 'फिटनेस परीक्षण' कहा जाता है।

एक के अनुसार 2017 अध्ययन , उच्च पुनरावृत्ति शक्ति कार्य और कार्डियो प्रशिक्षण के संयोजन ने छह सप्ताह से कम समय में एथलीटों में मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने में मदद की। यदि आप आकार में आने की इस पद्धति में रुचि रखते हैं, तो आप कर सकते हैं अपनी पेशीय सहनशक्ति का परीक्षण करें प्लैंक्स, पुशअप्स, स्क्वैट्स, लंग्स, सिटअप्स और आइसोमेट्रिक बैक एक्सटेंशन्स का उपयोग करना। सुधार देखने के लिए प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह से प्रत्येक कसरत में एक व्यायाम जोड़ें।

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FLEXIBILITY

लचीलापन आपके शरीर के जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला में स्थानांतरित करने की क्षमता है। यह सबसे आम तत्व है जिसे फिटनेस कार्यक्रम से बाहर रखा गया है। फिर भी, यह संतुलन बनाए रखने की कुंजी है। लचीलेपन की कमी एक बड़ा कारण है कि कई लोग वर्कआउट करते समय और सामान्य कार्य करते समय घायल हो जाते हैं। अपने लचीलेपन को बढ़ाने से न केवल आपको चोट से बचने, कम करने में मदद मिलेगीमांसपेशियों में तनावऔर जोड़ों के दर्द को कम करता है। यह आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक कुशलता से सक्रिय करने की क्षमता भी देगा, ताकि आप भारी वजन उठाने के लिए कम ऊर्जा का उपयोग करें, अधिक शक्ति और गति के साथ आगे बढ़ें, और अपना संतुलन और चपलता बढ़ाएं।

सेवा मेरे 2012 की समीक्षा काFLEXIBILITYसाहित्य ने प्रतिभागियों में उल्लेखनीय वृद्धि दिखाईFLEXIBILITYअलग-अलग तौर-तरीकों के 10 सप्ताह के कार्यक्रमों के अंत में। मांसपेशियों को लंबा करने के लिए असिस्टेड स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी थी। हालांकि, मांसपेशियों और गति की कार्यात्मक सीमा को बनाए रखने के लिए ताकत, कार्डियो और स्ट्रेचिंग के संयोजन की सिफारिश की जाती है।

आकार में आने के लिए आपका नुस्खा

चाहे आप बेहद गतिहीन हों या बेहद सक्रिय हों, आपकी फिटनेस के स्तर को बेहतर बनाने के हमेशा तरीके होते हैं। आकार में आने में कितना समय लगेगा यह उन स्वस्थ आदतों पर निर्भर करता है जिन्हें आप अपनाने के इच्छुक हैं।

हफ्ते में तीन से पांच बार कम से कम 20 से 30 मिनट तक वर्कआउट करें।
अपनानेस्वस्थ आहार.
तनाव कम करनाध्यान के द्वारा,मालिश, और अन्यतनाव प्रबंधनतकनीक।

आज से शुरू करो

बस याद रखें कि आकार में आना कोई मंजिल नहीं है। यह एक सतत प्रक्रिया है। आकार में आने में कितना समय लगता है, इस पर ध्यान देने के बजाय, आदतों को अपनाने पर ध्यान दें। अच्छी तरह से खाने और अपने शरीर को हिलाने से, आप तुरंत फिटनेस के माध्यम से बेहतर स्वास्थ्य के लाभ प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं। दो सप्ताह के भीतर आपको व्यायाम करने और सही खाने के फायदे महसूस होने लगेंगे। चार से आठ सप्ताह के भीतर, आपके शरीर की चर्बी कम हो जाएगी और आपकी मांसपेशियों, ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि होगी। जल्द ही, लचीलेपन का पालन होगा। जब आपका वर्तमान नियम बहुत आसान हो जाता है, तो आपको तीव्रता को अगले स्तर तक बढ़ाने की आवश्यकता होगी। यह एक सतत प्रक्रिया है, और जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, आप अपने आप में मजबूत, अधिक ऊर्जावान और अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। यदि आप फिटनेस में सुधार देखना जारी रखना चाहते हैं, तो प्रयास को तब तक बढ़ाते रहें जब तक कि आप उन्हें बनाए रखने के लिए तैयार न हो जाएं।