बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।
बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स), विशेष रूप से चीनी और स्टार्चयुक्त कार्ब्स खाने से वजन बढ़ सकता है और उच्च रक्त शर्करा का स्तर हो सकता है। इसी तरह, अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन रिपोर्ट मधुमेह वाले लोगों को आम तौर पर चाहिएकार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करेंप्रति भोजन 45 से 60 ग्राम तक, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ क्या मंजूरी देते हैं।
हाई-कार्ब फूड लिस्ट
के अनुसार MDHealth.com , निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कार्ब में उच्च हैं रों . यदि आप कम कार्ब खाने की योजना का पालन कर रहे हैं, तो इन खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाएं।
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शक्कर और मिठाई
इस श्रेणी में दोनों शामिल हैंअपने प्राकृतिक रूपों में चीनीऔर ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी होती है। हालाँकि कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी होती है, वे दूसरों की तुलना में कम संसाधित होते हैं, फिर भी उन्हें उच्च-कार्ब विकल्प माना जाता है।
- सफ़ेद चीनी
- भूरि शक्कर
- पिसी चीनी
- कोको मिश्रण
- गुड़
- शहद
- उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
- कॉर्नस्टार्च
- सिरप
- जेली
- जाम
- कुकीज़
- कैंडी
- आइसक्रीम
- पुडिंग
- चॉकलेट
- केक
- कैंडी बार्स
- फलों का बना हुआ स्वल्पाहार
- क्या पागल
- पॉप Tarts
- ग्रेनोला बार
- नियमित सोडा
- मीठी चाय
- मीठा पानी
फल
प्राधिकरण पोषण रिपोर्ट फल में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज होता है। इससे उनकी कार्ब काउंट बढ़ जाती है। यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो अधिकांश फल ऑफ-लिमिट हैं।
- फलों का रस
- केले
- सेब
- अंगूर
- अनन्नास
- चापलूसी
- ब्लू बैरीज़
- स्ट्रॉबेरीज
- संतरे
- खरबूजा
- मीठा तरबूज
- रहिला
- आड़ू
- किशमिश
- सूखे फल
- खजूर
स्टार्च वाली सब्जियां
स्टार्च वाली सब्जियां कार्ब्स में उच्च होने के लिए कुख्यात हैं। के अनुसार ब्रिटिश पोषण फाउंडेशन , स्टार्चयुक्त कार्ब्स ग्लूकोज में टूट जाते हैं, फिर भी कई फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
- सफ़ेद आलू
- मीठे आलू
- मक्का
- मटर
- स्क्वाश
सब्जियां
सब्जियांशाकाहारी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। कई अन्य कार्ब्स की तुलना में, उनके पास aकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स. फिर भी, फलियां आपके कार्ब काउंट में इजाफा करती हैं, और अधिकांश कम कार्ब आहार उन्हें सीमित करने का सुझाव देते हैं।
- मसूर की दाल
- पिंटो सेम
- राज़में
- काले सेम
- चने
- नेवी बीन
- लाइमा बीन्स
- सेका हुआ बीन
डेयरी उत्पादों
आप अभी भी कम कार्ब वाले आहार पर कम मात्रा में डेयरी का आनंद ले सकते हैं। फलों के साथ मीठे दही से सावधान रहें। इनमें से कई उत्पाद कार्ब्स में उच्च हैं, अतिरिक्त शर्करा के लिए धन्यवाद:
- कम वसा वाला दूध
- पूरा दूध
- नियमित दही
- कम वसा और वसा रहित दही
साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज
यदि आप अनाज से पूरी तरह परहेज नहीं कर सकते हैं, तो चुनेंसाबुत अनाजपरिष्कृत अनाज के ऊपर। के अनुसार जॉन बेरार्डी, पीएच.डी. , आप कम मात्रा में असंसाधित साबुत अनाज का आनंद ले सकते हैं। हालांकि कई साबुत अनाज कार्ब्स में उच्च होते हैं, वे फाइबर में भी उच्च होते हैं जो उनकी शुद्ध कार्ब गिनती को कम करते हैं।
यहाँ कुछ उच्च कार्ब वाले साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज हैं:
- ब्रेड
- सफेद चावल
- पास्ता
- जौ
- Quinoa
- कूसकूस
- Bulgur
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- राष्ट्र
- राई
- वर्तनी
- जई का दलिया
- गेहूं की क्रीम
- नाश्ता का अनाज
- बगेल्स
- Muffins
- पेनकेक्स
- Waffles
- फ्रेंच टोस्ट
- पटाखे
- मकई का लावा
- प्रेट्ज़ेल
- चिप्स
- हवाल का केक
- पूरे गेहूं का आटा
- सफ़ेद आटा
- चावल का आटा
- मक्के का आटा
अन्य भोजन
वेबएमडी इन अनपेक्षित खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है जो उच्च-कार्ब सूची में सबसे ऊपर हैं:
- फ्लेवर्ड बादाम दूध
- टमाटर की चटनी
- सलाद ड्रेसिंग
- बारबेक्यू सॉस
- प्रोटीन बार्स
- चीनी मुक्त पके हुए माल
कुछ मादक पेय भी कार्ब्स में उच्च होते हैं, जैसे:
- नियमित बियर
- शराब और कुनैन का पानी
- Mojito
- गुलबहार का फूल
- Daiquiri
- मिश्रित पेय जो मीठे होते हैं
हाई-कार्बोहाइड्रेट फूड्स को कम करने के टिप्स Tips
उच्च कार्ब वाले लोगों के लिए कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को बदलें और कम समग्र चीनी और परिष्कृत अनाज का विकल्प चुनें। अपने कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए इन सरल तरीकों को आजमाएं।
प्रोटीन, वसा और सब्जियां Ve
कम कार्ब प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, स्वस्थ वसा और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां चुनें जैसे:
- दुबला मांस
- बिना पका हुआ चिकन और मछली
- समुद्री भोजन
- मैं उत्पाद हूँ
- अंडे
- कम वसा वाला पनीर
- कम वसा वाली चीज
- वनस्पति तेल
- नट, बीज, और अखरोट का मक्खन (संयम में क्योंकि उनमें कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं)
- पत्तेदार साग
- गोभी
- प्याज
- ब्रोकली
- बेल मिर्च
- टमाटर
- अजमोदा
- खीरे
चीनी छोड़ें
चीनी, मिठाई और परिष्कृत अनाज को कम करें या उससे बचें:
- सफ़ेद ब्रेड
- सफेद चावल
- नियमित पास्ता
- 'शक्कर और मिठाई' खाद्य सूची पर खाद्य पदार्थ
फाइबर पर ध्यान दें
चीनी, मिठाई और रिफाइंड अनाज को उच्च फाइबर वाले कार्ब्स से बदलें। इनमें से कुछ विकल्पों को आजमाएं:
- ताज़ा फल
- ताज़ी सब्जियां
- साबुत अनाज, साबुत गेहूं का पास्ता, ब्राउन राइस और साबुत अनाज के अनाज
- सब्जियां
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें
आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए रोजाना कार्ब्स की जरूरत होती है। वास्तव में, कार्ब्स मानव शरीर के लिए विशेष रूप से एथलीटों के लिए एक मुख्य ईंधन स्रोत हैं। संतुलित मात्रा में स्वस्थ, उच्च फाइबर वाले कार्ब्स का सेवन आपको स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है। मायो क्लिनिक (मेयो) वयस्कों को अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 45 से 65 प्रतिशत कार्ब्स से लेने की सलाह देता है। इसलिए यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो आपका कुल दैनिक कार्ब सेवन 225 से 325 ग्राम के बीच होना चाहिए। वजन प्रबंधन के लिए अच्छी तरह से संतुलित भोजन की योजना बनाते समय, स्वस्थ कार्ब्स चुनें जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
बैलेंस के बारे में सब कुछ
हालाँकि बहुत अधिक कार्ब्स का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है, फिर भी वे एक स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा हैं। जब तक आप एक विशिष्ट लो-कार्ब भोजन योजना का पालन नहीं कर रहे हैं या मधुमेह या कोई अन्य स्थिति है जिसके लिए आपको कार्ब्स को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है, मेयो द्वारा अनुशंसित प्रत्येक दिन पर्याप्त स्वस्थ, उच्च फाइबर कार्ब्स का उपभोग करने का लक्ष्य है। यदि आप किसी निश्चित भोजन की कार्ब सामग्री के बारे में अनिश्चित हैं, तो यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस सहायक संसाधन है।
