यदि आप flare के भड़कने का अनुभव कर रहे हैं कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द ऐसे कई व्यायाम हैं जो दर्द और परेशानी को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इन अभ्यासों को करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द को कम करने के लिए व्यायाम
ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं जो साइटिक तंत्रिका दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं। किसी भी प्रकार के व्यायाम (यहां तक कि पैदल चलना) शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक के साथ उपचार के विकल्प के रूप में चलने के बारे में चर्चा करना सुनिश्चित करें। इसमे शामिल है:
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प्रेस अप एक्सरसाइज
प्रेस अप व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को खींचते हुए पैरों और नितंबों में दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
- अपने पेट के बल लेट जाओ।
- हाथों (हथेलियों को नीचे) को थोड़ा ऊपर और अपने कंधों के प्रत्येक तरफ रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए धीरे-धीरे धक्का दें। आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए और कोहनी में थोड़ा या कोई मोड़ नहीं होना चाहिए।
- 5 सेकंड के लिए रुकें। (जैसे ही आप मजबूत महसूस करना शुरू करते हैं, आप धीरे-धीरे समय की अवधि बढ़ा सकते हैं।)
- अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें।
- 10 दोहराव से शुरू करें और 30 दोहराव तक अपना काम करें।
यदि अपनी बाहों को सीधा करना बहुत कठिन है, तो आप अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्रभाग पर रखकर इस अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं या आप कोहनी में कम से कम मोड़ के साथ थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। यह आपको धीरे-धीरे सीधे बाहों तक अपना काम करने की अनुमति देता है।
ब्रिजिंग व्यायाम
ब्रिजिंग व्यायाम कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर संपीड़न को कम करने और दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देना शुरू करें और धीरे-धीरे अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। आपका श्रोणि छत तक उठा हुआ है।
- आपके ऊपरी शरीर और जांघों को संरेखित किया जाना चाहिए।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे नीचे करें।
- 10 दोहराव करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, इसे बढ़ाकर 20 करें।
यदि आप ब्रिजिंग अभ्यास के लिए नए हैं, तो कम दोहराव और छोटे होल्ड के साथ शुरुआत करें।
बैठे स्पाइनल ट्विस्ट
बैठे स्पाइनल ट्विस्टकटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव को दूर कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को मजबूत और फैलाने में मदद करेगा।
- अपने दोनों पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं।
- अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं। दाहिना पैर फैला हुआ खड़ा हो सकता है या आप इसे अपने पैर से अपने शरीर की ओर मोड़ सकते हैं।
- अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर ले आएं। आपका बायां पैर आपके दाहिने पैर के बाहरी घुटने के बगल में होना चाहिए।
- बायां हाथ आपके पीछे स्थित होना चाहिए।
- अपने शरीर को अपने मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ें।
- एक गहरी खिंचाव के लिए, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के बाहर की तरफ रखें।
- 15 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
चित्रा चार पिरिफोर्मिस खिंचाव
चित्रा चार पिरिफोर्मिस खिंचाव पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है जो कि कटिस्नायुशूल तंत्रिका से दबाव लेने में मदद करेगा।
- घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं।
- दाएं टखने को बाएं घुटने के ऊपर से क्रॉस करें ताकि वह बाएं घुटने के ठीक ऊपर रहे। (संख्या 4 की तरह दिखना चाहिए)
- हाथों को बाएं घुटने के पीछे पकड़ें और धीरे से अपने पैर को अपनी ओर खींचे। उसी समय दाहिने घुटने को अपने शरीर से थोड़ा दूर दबाएं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
- 3 से 5 सेट करें।
वैज्ञानिक तंत्रिका दर्द के लिए योग और ताई ची
ताई चीओऔर योग को कुछ बेहतरीन व्यायाम भी माना जाता है जो सियाटिक तंत्रिका दर्द को दूर करते हैं, क्योंकि वे लक्षित मजबूती के साथ सभी महत्वपूर्ण कोमल खिंचाव को जोड़ते हैं।
वैज्ञानिक तंत्रिका दर्द के लिए योग Yoga
योग व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप हैपीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए, बशर्ते यह सही ढंग से किया गया हो, क्योंकि यह आपको अपने मूल पर ध्यान केंद्रित करना और शरीर के उन क्षेत्रों की आसानी से पहचान करना सिखाता है जिन पर सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। सही प्रशिक्षक के साथ, आप इष्टतम पीठ स्वास्थ्य की दिशा में अपना काम करने में सक्षम होंगे। कोशिश करने के लिए इंटेंस साइड स्ट्रेच, हाफ-मून पोज़, टोरसो ट्विस्ट, ब्रिज पोज़, कॉर्प्स पोज़ और डाउनवर्ड फेसिंग डॉग शामिल हैं। आपके प्रशिक्षक को आपसे पूछना चाहिए कि क्या आपके पास ऐसी कोई विशेष स्थिति है जो किसी भी मुद्रा को समस्याग्रस्त बना सकती है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपको एक सुरक्षित संस्करण करने में सक्षम होना चाहिए।
ताई ची और कटिस्नायुशूल
ताई ची, प्राचीन चीनी अभ्यासजो मन को शरीर से जोड़ता है और धीमी, सुंदर गतिविधियों के माध्यम से स्वास्थ्य और उपचार को बढ़ावा देता है, कटिस्नायुशूल के दर्द को दूर करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अभ्यास कटिस्नायुशूल को ची के रुकावट के रूप में देखता है और प्रवाह और परिसंचरण में सुधार के लिए जोड़ों को खोलने पर ध्यान केंद्रित करता है। ताई ची नियंत्रित, ज्यादातर गोलाकार आंदोलनों का उपयोग करती है जो लचीलेपन को प्रोत्साहित करती हैं और मानसिक और शारीरिक तनाव को मुक्त करती हैं। आप गहरी सांस लेते हुए और ध्यान की स्थिति में प्रवेश करते हुए मुड़ते, खिंचते और मुड़ते हैं, जो आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो ताई ची आपको थका देने के बजाय तरोताजा महसूस कराएगी।
कटिस्नायुशूल के लिए खिंचाव
किसी भी व्यायाम, विशेष रूप से स्वास्थ्य की स्थिति के लिए, में स्ट्रेचिंग के साथ-साथ मांसपेशियों का काम भी शामिल होना चाहिए। कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द के लिए, आप ऐसे स्ट्रेच करना चाहते हैं जो आपके हैमस्ट्रिंग को छोड़ दें और धीरे से आपकी पीठ को काम दें। इनमें से कुछ वही व्यायाम होंगे जो आप उभयलिंगी डिस्क के लिए करते हैं। इन हिस्सों के उदाहरणों में शामिल हैं:
कंधे के खिंचाव के विपरीत घुटने
घुटने से विपरीत कंधे तक खिंचाव आपके ग्लूट्स और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकता है।
- पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं।
- अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने हाथों को अपने घुटने के पीछे या अपने पैर के सामने पकड़ें।
- धीरे से अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के विपरीत (बाएं) कंधे की ओर खींचें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
- 3 से 5 दोहराव करें।
विस्तारित बच्चे की मुद्रा
विस्तारित बच्चे की मुद्रा एक अच्छा, गहरा हैमस्ट्रिंग खिंचाव दे सकती है जो कटिस्नायुशूल दर्द से राहत दिलाने में सहायक है।
- आप अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करेंगे।
- अपने पैरों को एक साथ पास लाएं, घुटनों को थोड़ा बाहर निकालें।
- अपने नितंबों को अपनी एड़ी तक कम करें और अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं।
- आपकी छाती आपकी जांघों पर और आपका माथा फर्श पर होना चाहिए। आपको एक गहरा, नियंत्रित खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- सिर उठाएं, सांस लें।
- सिर को फर्श से नीचे करें, छाती को जाँघों में गहराई से डुबोएं और गहरे खिंचाव को दोहराएं।
-
5 दोहराव करें।
वैज्ञानिक दर्द से राहत के लिए व्यायाम
जबकि अधिकांश सक्रिय पीठ दर्द आराम और कोमल खिंचाव की मांग करता है, साइटिका सक्रिय व्यायाम के लिए अधिक कुशलता से प्रतिक्रिया करता है। वास्तव में, जितना अधिक समय आप निष्क्रियता की स्थिति में बिताएंगे, दर्द उतना ही बदतर होता जाएगा। आपकी पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी और डिस्क और तंत्रिकाओं को सहारा देने में कम सक्षम होंगी। आंदोलन रीढ़ की हड्डी के तरल पदार्थ को अपने चरम प्रदर्शन पर भी प्रवाहित करता है, जिससे पीठ के स्वास्थ्य में सुधार होता है।
पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का महत्व
बुरे या . के लिए किसी भी अभ्यास के साथ के रूप मेंकमजोर पीठ, कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द को मुक्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई अभ्यास पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह पीठ के लिए अधिक समर्थन बनाता है और मुद्रा में सुधार करता है। एक सौम्य लेकिन प्रभावी संयोजन करेंपेट की कसरतसियाटिक तंत्रिका से जुड़ी मांसपेशियों को लक्षित करने वाले सावधानीपूर्वक खींचने वाले अभ्यासों के साथ और आप तत्काल दर्द से जल्दी से ठीक हो सकते हैं और भविष्य में पुनरावृत्ति को रोक सकते हैं।
घूमना
चलना एक आसान, कम प्रभाव वाला व्यायाम हैवह हो सकता है साइटिका के इलाज में मदद करें . जब आप चलते हैं, तो आपका रक्त प्रवाह उन क्षेत्रों में बढ़ जाता है जहां आप विशेष रूप से नितंबों और पैरों में साइटिक दर्द का अनुभव कर रहे हैं। यह सूजन को भी कम कर सकता है और एंडोर्फिन जारी कर सकता है जो दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। आपको धीमी गति से शुरू करना चाहिए और कम दूरी तय करनी चाहिए, फिर आप धीरे-धीरे अपनी गति और दूरी को अपनी क्षमता के अनुसार बढ़ा सकते हैं।
किसी पेशेवर से सलाह लें
इससे पहले कि आप सबसे सरल व्यायाम कार्यक्रम भी शुरू करें, आपको अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सर्वोत्तम व्यायाम के रूप में अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। यह आश्वस्त करेगा कि आप अपने लिए सबसे अच्छा कर रहे हैं और आगे की चोट से बच रहे हैं।
