चीयरलीडर्स को अपनी क्षमता के अनुसार छलांग और स्टंट करने के लिए बड़ी मात्रा में लचीलेपन की आवश्यकता होती है। जबकि एक बुनियादी स्ट्रेचिंग रूटीन महत्वपूर्ण है, कुछ ऐसे स्ट्रेच हैं जिन पर चीयरलीडर्स को विशिष्ट कौशल की तैयारी के लिए ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
लोअर-बॉडी स्ट्रेच
चीयरलीडिंग में किए गए कई स्टंट और जंप के लिए शरीर के निचले हिस्से में अत्यधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और कमर की। निम्नलिखित स्ट्रेच करने से शरीर के निचले हिस्से के लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलेगी, जिससे आप चीयरलीडिंग जंप और स्टंट करते समय आगे तक पहुंच सकेंगे और ऊंची किक मार सकेंगे।
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बैठा हुआ स्ट्रैडल खिंचाव
जहाँ तक आप उन्हें फैला सकते हैं, अपने पैरों को भुजाओं तक सीधा फैलाकर ज़मीन पर बैठ जाएँ। लंबा बैठें, फिर अपने धड़ को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर पर आगे झुकें, अपनी बाहों को अपने टखने की ओर पहुँचाएँ। अपने सिर को अपने घुटने की ओर खींचे, खिंचाव को गहरा करते हुए 30 सेकंड के लिए रुकें। अपनी बाहों को आराम देकर और अपनी पीठ के निचले हिस्से से शुरू करते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा करके खिंचाव को छोड़ें।
यह अभ्यास आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को फैलाएगा, आपको बेहतर हर्डलर और साइड हर्डलर जंप के लिए तैयार करेगा। दाहिनी ओर खिंचाव करने के बाद, बाईं ओर भी यही खिंचाव करें, फिर इसे अपने पैरों के बीच, बीच से नीचे खींचकर समाप्त करें। जब आप केंद्र की ओर खिंचाव करते हैं, तो वास्तव में अपने पैरों को दोनों तरफ जितना हो सके बाहर निकालने पर काम करें। यह आपको अपने विभाजन को बढ़ाने में मदद करेगा और आपको बेहतर पैर की अंगुली स्पर्श कूद के लिए तैयार करेगा।
बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव
अपने पैरों को अपने सामने और अपने पैरों को एक साथ जोड़कर जमीन पर बैठें। लंबे समय तक बैठें, फिर कूल्हे से आगे झुकें, अपने हाथों को अपने टखने की ओर पहुँचाएँ, जैसे ही आप अपने सिर को अपने घुटनों की ओर झुकाएँ। जितना हो सके स्ट्रेच करें और स्ट्रेच को 30 सेकंड तक रोक कर रखें। अपनी बाहों को आराम देकर और धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा करके, बैठने की स्थिति में लौटकर खिंचाव को छोड़ दें। यह आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कूदने और स्टंट के लिए पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन को बढ़ाएगा जिसमें पाइक या हर्डलर गति शामिल है। खिंचाव को दो से तीन बार दोहराएं।
घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स आपकी जांघ के सामने नीचे की ओर दौड़ते हैं, आपके कूल्हे की हड्डी से शुरू होकर आपके क्वाड्रिसेप्स से जुड़ते हैं। लचीले हिप फ्लेक्सर्स आपको तराजू, बिच्छू और सामने के विभाजन करने की अनुमति देते हैं। अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखते हुए जमीन पर एक घुटने के बल झुकें, दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण बनाते हैं। अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं, अपने बाएं हिप फ्लेक्सर को खींचते हैं। यदि आप खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तो अपने दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं, और अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाते रहें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर पैर स्विच करें।
धड़ खिंचाव
लोअर-बॉडी स्ट्रेच के अलावा, चीयरलीडर्स के लिए एक लचीला कोर होना महत्वपूर्ण है। उन्नत स्टंट और टम्बलिंग रन करने के लिए आपके एब्डोमिनल और पीठ की मांसपेशियां झुकने, मुड़ने और हाइपरेक्स्टेंड करने में सक्षम होनी चाहिए।
कोबरा खिंचाव
जब आप अपनी पीठ को हाइपरेक्स्टेंड करते हैं तो कोबरा खिंचाव आपके पेट और कूल्हों को लक्षित करता है। यह आपको टम्बलिंग एक्सरसाइज जैसे बैक हैंड्सप्रिंग्स के साथ-साथ बिच्छू जैसे स्टंट के लिए तैयार करेगा। अपने पैरों को एक साथ जोड़कर फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक बाहर जमीन पर रखें। श्वास लें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों से दबाएँ और अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर धकेलें, अपनी पीठ को ऊपर की ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। 10 से 15 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखते हुए छत की ओर देखें, फिर आंदोलन को उलट दें, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर वापस लाएं। दो से तीन बार और दोहराएं।
पुल
ब्रिज एक्सरसाइज आपकी पीठ, कंधों, छाती और एब्डोमिनल को लक्षित करती है क्योंकि आप बैक हैंडस्प्रिंग जैसे व्यायाम के लिए आवश्यक शरीर की स्थिति की नकल करते हैं। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर सपाट हों, आपके शरीर की ओर खिंचे हुए हों। अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और अपनी हथेलियों को अपने कानों के पास जमीन पर सपाट रखें, आपकी उंगलियां आपके कंधों की ओर इशारा करती हैं। श्वास लें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों और पैरों को ऊपर उठाएँ क्योंकि आप अपनी पीठ को ऊपर की ओर फैलाते हैं। अपनी बाहों और घुटनों को जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें और 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें, ध्यान से अपने शरीर को वापस फर्श पर कम करें। दो या तीन बार और दोहराएं।
स्ट्रेचिंग रूटीन
जब चीयर स्ट्रेच रूटीन की बात आती है तो ये स्ट्रेच हिमशैल के सिरे होते हैं। स्ट्रेचिंग के लिए अन्य टिप्स और ट्रिक्स प्राप्त करने के लिए कोच या अपने साथियों से बात करें। लचीलापन चीयरलीडिंग का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए केवल अपने स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार कम से कम 20 मिनट का समय निर्धारित करें। आप इस बात से चकित होंगे कि आपके बाकी चीयर स्किल्स कितने बेहतर हो जाएंगे।
दाहिनी अनामिका पर अंगूठी आदमी
