आप शारीरिक फिटनेस घटकों के लिए व्यायाम कर सकते हैं जो आपको इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद करेंगे। बेहतर रूप से फिट होने में केवल भारोत्तोलन या स्पिन वर्ग से अधिक शामिल है। कुल फिटनेस के पांच घटक हैं और प्रत्येक के लिए शारीरिक फिटनेस घटकों के लिए व्यायाम करने से इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त होगा।
1. कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन धीरज
आप कितने समय तक मध्यम शारीरिक गतिविधि जैसे जॉगिंग, तेज चलना या अन्य खेल बनाए रख सकते हैं? यह सीधे आपके कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन सहनशक्ति से संबंधित है। धीरज महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको बिना थके उन गतिविधियों में भाग लेने की अनुमति देता है जिनका आप आनंद लेते हैं।
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2. मांसपेशियों की ताकत
आप कितनी आसानी से भारी वस्तुओं को उठा सकते हैं? क्या आप जार खोल सकते हैं या आपको इसे करने के लिए किसी की आवश्यकता है? जब आप इसके नीचे सफाई करने या अपने रहने वाले कमरे को पुनर्व्यवस्थित करने का निर्णय लेते हैं तो फर्नीचर को कैसे स्थानांतरित करें? आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाकर इन सभी गतिविधियों को आसान बना दिया गया है। अच्छी खबर यह है कि आप बड़ी, उभरी हुई मांसपेशियों को विकसित किए बिना मांसपेशियों की ताकत हासिल कर सकते हैं। मांसपेशियों को जोड़ने से भी एक अतिरिक्त लाभ होता है - मांसपेशियों में वृद्धि से चयापचय में वृद्धि होती है, साथ ही साथ।
3. पेशी सहनशक्ति
मांसपेशियों की सहनशक्ति मांसपेशियों की ताकत से अलग होती है। धीरज समय की निरंतर मात्रा में दोहराव गति की अनुमति देता है।
4. लचीलापन
क्या आप झुक सकते हैं और अपने जूते बाँध सकते हैं या आप रास्ते में कहीं फंस गए हैं? आप उस किताब तक कितनी अच्छी तरह पहुँच सकते हैं जो बिस्तर के नीचे गिरी थी? ये दोनों गतिविधियाँ आपके लचीलेपन से प्रभावित हैं। लचीलापन कोमल मांसपेशियों और संयोजी ऊतक से आता है जो आसानी से फैलता है, जिससे आप गति की पूरी श्रृंखला पर झुकने, पहुंचने और घुमाने जैसी गति कर सकते हैं।
5. शारीरिक संरचना
आपका शरीर दुबले शरीर द्रव्यमान और वसा से बना है। दुबला शरीर द्रव्यमान आपके शरीर में वह सब कुछ है जो वसा नहीं है, जैसे कि मांसपेशी, त्वचा, अंग और हड्डी। कोरोनरी रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों की रोकथाम के लिए एक स्वस्थ शरीर संरचना महत्वपूर्ण है।
शारीरिक स्वास्थ्य घटकों के लिए व्यायाम
ऐसे व्यायाम हैं जो आप प्रत्येक के लिए कर सकते हैं। कुछ अभ्यास आपको एक समय में एक से अधिक घटकों को हिट करने में मदद करते हैं। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको फिटनेस के प्रत्येक घटक पर काम करने में मदद करेंगे।
- अंतराल प्रशिक्षण व्यायाम का एक बेहतरीन रूप है, क्योंकि यह एक साथ कई शारीरिक फिटनेस घटकों को प्रभावित करता है। अंतराल प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति, कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और शरीर संरचना में सुधार करता है। अंतराल प्रशिक्षण में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम - जैसे भारोत्तोलन - और कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण - जैसे सीढ़ी पर्वतारोही - चक्रों में तेजी से साइकिल चलाना शामिल है।
- स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने और चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- वेट ट्रेनिंग से मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति दोनों में सुधार होता है। अगर आपको साधारण डम्बल का सेट मिलता है, तो आप इस प्रकार के व्यायाम घर पर कर सकते हैं।
- कैलिस्थेनिक्स मांसपेशियों और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार कर सकता है। यदि आप उन्हें बहुत धीरे-धीरे करते हैं, प्रत्येक अभ्यास के लिए लगभग 20 सेकंड का उपयोग करके गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाने के लिए, आप अपनी मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि कैलिस्थेनिक्स को किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे किसी भी समय, किसी भी स्थान पर किया जा सकता है।
- टेनिस, सॉकर और रैकेटबॉल जैसे खेल अत्यंत मजेदार अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप हैं। दौड़ने, चलने और जॉगिंग के निचले स्तर के साथ गति और शक्ति के फटने को रोकने वाला कोई भी खेल ताकत, धीरज और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। इससे आपके शरीर की संरचना पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- एरोबिक व्यायाम जैसे जॉगिंग, अण्डाकार ट्रेनर या स्पिन क्लास कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन सहनशक्ति को बढ़ाता है। कुछ हद तक, वे मांसपेशियों की सहनशक्ति में भी सुधार करते हैं।
- योग लचीलेपन में सुधार कर सकता है और आपके द्वारा किए जाने वाले योग के प्रकार के आधार पर, यह मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों की सहनशक्ति, कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और शरीर संरचना में भी सुधार कर सकता है।
- पिलेट्स एक और सुपर व्यायाम है जो शारीरिक फिटनेस के सभी घटकों को प्रभावित कर सकता है।
- पैदल चलने से कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति में सुधार होता है।
व्यायाम के लिए सिफारिशें
- इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में किसी न किसी प्रकार का व्यायाम करना चाहिए।
- उपरोक्त सूची से व्यायाम चुनें - या अन्य व्यायाम जो आप चुन सकते हैं - जो फिटनेस के सभी घटकों को कवर करते हैं।
- ऐसे व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हों और जिनसे आप चिपके रहेंगे। यदि आप इसे मिलाते हैं, तो विभिन्न प्रकार के व्यायामों का चयन करते हुए, जब आप रुचि रखते हैं और फिटनेस के निर्माण में लगे रहते हैं, तो आपका शरीर अधिकतम लाभ प्राप्त करेगा।
- व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें और व्यायाम करने के बाद ठंडा करें।
- जब आप व्यायाम कर रहे हों तो स्ट्रेच करें। यह आपके लचीलेपन को बढ़ाने का आदर्श समय है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां गर्म और अधिक लचीली होती हैं। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से आपका काम पूरा होने के बाद भी आप अकड़ने से बच जाते हैं।
जीवन की गुणवत्ता और आपके स्वास्थ्य के लिए शारीरिक फिटनेस महत्वपूर्ण है। शारीरिक फिटनेस के सभी घटकों को कवर करने वाले व्यायाम करके, आप एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन जी सकते हैं।
